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Poner a descansar el miedo al insomnio

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El miedo puede ser un poderoso desincentivo para el cambio. Fue uno de varios factores que me impidieron someterme a la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) durante más de una década.

No es que no estuviera ansioso por cambiar mis malas noches por mejores noches. Había luchado con episodios de insomnio desde mi adolescencia. El estrés en el trabajo o la anticipación de un día desafiante por delante podrían mantenerme despierto hasta las 2 o 3 de la mañana y, ocasionalmente, toda la noche. Unas pocas noches malas podrían marcar el comienzo de un ciclo de insomnio que duraría tres o cuatro semanas.

Pero saber de antemano lo que implicaría CBT-I, restringir mi sueño todas las noches, fue un factor decisivo para mí. ¿Someterme a una serie de noches cortas que seguramente empeorarían mis síntomas diurnos? ¿Prolongar mi cansancio, mi mal humor y mis problemas para pensar, con la mínima posibilidad de que la restricción del sueño solucione mi problema?

La perspectiva no solo era desagradable. También fue aterrador. ¿Qué pasa si durante mi período de sueño el Sandman nunca apareció? El miedo me hizo un nudo en el estómago. Aunque CBT-I podría ayudar a otros, no fue para mí.

Pero dejé a un lado mis aprensiones y decidí probarlo como parte de mi investigación para un libro sobre el insomnio. CBT-Fui tan difícil como había anticipado. Restringir mi tiempo en la cama me convirtió en un zombi los primeros días. Caminé con papilla en lugar de cerebro, olvidándome de dónde ponía mis llaves y apenas podía redactar un párrafo. Lo que me hizo enojar: ¿por qué tal castigo para lograr algo que debería ser sin esfuerzo?

Pero fue por la noche cuando el problema del sueño llegó a un punto crítico, lo que me obligó a enfrentar mi miedo al insomnio cara a cara. ¿De qué otra manera se puede explicar el espectáculo de fenómenos que se convirtieron en esas primeras noches de tratamiento? No importaba que tuviera que marchar por la casa para permanecer despierto hasta las 12:30, mi hora designada para dormir. Mientras me dirigía al dormitorio, el miedo me tendió una emboscada en la puerta. Entré en pánico ante la idea de no dormir y lo mal que me sentiría al día siguiente. Estaba demasiado excitado para quedarme dormido.

El protocolo de tratamiento requería que evitara la habitación hasta que tuviera sueño, así que me di la vuelta y me senté a leer hasta que sentí que me estaba quedando dormido nuevamente. Pero cuando fui al dormitorio para acostarme, el miedo se apoderó de mí de nuevo, y luego una tercera vez y una cuarta. Me levanté, me acosté. Acuéstate, levántate. ¿Cuánto duraría la tortura?

Luché contra mis miedos durante tres noches y logré pasar tres días miserables. Si no hubiera estado decidido a llevarlo a cabo por el bien de mi investigación, podría haberme rendido fácilmente. Pero a las 12:30 de la cuarta noche colapsé y dormí hasta que la alarma me despertó a las 5:15. Me habían disparado limpiamente a través de los postes de la portería sin un momento de vigilia.

Ese fue el comienzo del fin de mis prolongados episodios de insomnio. Todavía tenía millas por recorrer: agregar tiempo en la cama a medida que el sueño se volvía más sólido, ajustar la hora de dormir y despertarme, modificar mi rutina de dormir. Pero mantener el rumbo con CBT-I eventualmente condujo a un sueño más profundo y regular. No "curó" mi insomnio; Todavía soy susceptible a las alteraciones del sueño relacionadas con el estrés. Pero ahora se necesita un desafío mayor para desviar mi sueño, y cuando se desvíe, puedo enderezar el barco en días en lugar de semanas.

CBT-I también fue una terapia de exposición para mí, enrutando mi miedo al insomnio. Antes del tratamiento, la mera visión de la puesta de sol o la idea de una mala noche por delante podía hacer que se me encogiera el estómago.

Pero ya no. Al obligarme a enfrentar mi miedo mientras me preparaba para dormir mediante la restricción del sueño, efectivamente extinguió ese miedo. A medida que pasaban los días, me encontraba más y más somnoliento a la hora de acostarme y, a menudo, me dormía a los pocos minutos de acostarme. Estaba menos fatigado y mis pensamientos estaban más claros durante el día. A medida que se acercaba la hora de dormir, comencé a esperar dormir. Finalmente, mi miedo al insomnio casi se desvaneció: una gran bendición después de haber vivido con el miedo durante tantos años.

Pero la TCC-I, tal como la experimenté, no fue una desensibilización suave o sistemática. Daba miedo contemplarlo y aún más aterrador seguir adelante. Durante una entrevista en septiembre de 2011, le dije al investigador del sueño Michael Perlis que era como mirar una gran araña frente a mi nariz.

Perlis, profesor asociado de psicología y director del Programa de Medicina del Sueño Conductual de la Universidad de Pensilvania, reconoció mi punto. "Nunca dije que la restricción del sueño fuera amable y gentil, y tienes razón al decir que no es sistemática. Hay otras formas de terapia que son implosivas ”, dijo,“ donde te arrojan a un contenedor con serpientes ”en un intento de cambiar una respuesta o comportamiento muy rápidamente. El mecanismo que permite que CBT-I funcione tan eficazmente como lo hace (una dosis de restricción del sueño suficiente para permitir la acumulación rápida y abrumadora del impulso del sueño) se perdería si la terapia se administrara en dosis atenuadas. Un tratamiento ya desagradable solo se prolongaría más.

Pero mientras Perlis y yo estábamos discutiendo por qué la tasa de respuesta a CBT-I es solo del 70 al 80 por ciento*, Volví al factor miedo. No todas las personas con insomnio crónico desarrollan miedo al insomnio. Me pregunté en voz alta si los insomnes que lo hacen, cuyo miedo tiende a manifestarse como problemas para conciliar el sueño al comienzo de la noche o "insomnio de inicio del sueño", podrían ser más propensos que otros a abandonar la terapia.

La CBT-I funciona igualmente bien para los tres subtipos de pacientes con insomnio, respondió Perlis: personas con insomnio al inicio del sueño, personas propensas a despertares en medio de la noche y aquellos que se despiertan demasiado temprano. Pero si se hiciera un estudio para determinar quién de los subtipos tendía a sufrir más durante el tratamiento y al abandono, Perlis pensó que podría tener razón. "Es todo el comienzo, amigos, porque [con la restricción del sueño] acabas de hacer lo más malo que puedes hacer". No solo los ha configurado para que experimenten privación del sueño; también los has obligado a enfrentarse a un monstruo en su cama.

Mi miedo al insomnio es el agua sobre la presa. Pero la idea de tener que enfrentarlo fue parte de lo que me impidió probar CBT-I muchos años antes de hacerlo, y lo lamento. Sin duda, esos años habrían sido mejores sin los atormentadores episodios de insomnio que experimenté tan a menudo y durante tanto tiempo.

Mi preocupación ahora es por otras personas como yo, quienes, luchando con el miedo al insomnio, se alejan de la TCC-I o se sienten abrumadas al principio del tratamiento y abandonan. A medida que la comunidad del sueño busca formas de administrar terapia a más pacientes, abordar las ansiedades de este grupo de insomnes desde el principio podría marcar la diferencia. Hablar sobre el miedo al insomnio cuando se presenta la TCC-I como una opción, o al comienzo de la restricción del sueño, podría alentar a más personas con insomnio al inicio del sueño a probarlo y seguir con él el tiempo suficiente para obtener los beneficios.

Referencia

Morin, C.M. y col. (1999). Tratamiento no farmacológico del insomnio crónico. Una revisión de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Dormir, 22(8), 1134-1156.


5 estrategias psicológicas para levantarte por la mañana

Levantarse temprano por la mañana puede ser un verdadero desafío para nosotros.. Ya sea porque nos espera otro día de trabajo deprimente o porque no hemos dormido suficientes horas, el despertador de repente se convierte en nuestro peor enemigo. Sin embargo, esto no es tan difícil si para nosotros es importante levantarnos de forma pausada y ganar ventaja en el reloj o, simplemente, no volver a dormirnos.

Hoy hablaremos de 5 estrategias psicológicas que nos ayudarán a levantarnos temprano. La verdad es que funcionan, aunque muchos pueden considerarlos “de risa”, ya sea porque nos parecen divertidos o porque los hemos visto hacer en una película. Lo cierto es que son claves para conseguir ese objetivo que tanta gente encuentra tan difícil.

Adoptar hábitos de sueño saludables te permitirá descansar mejor, ser más productivo a lo largo de tu día.


La mente del monstruo

El monstruo se levanta ... ¡está ahí, justo enfrente de ti! ¿O es eso?
Una variedad de factores cognitivos y perceptivos están trabajando arduamente, lo que hace que veas monstruos, fantasmas y demonios donde no existen realmente. Y lo familiar también puede volverse extraño, incluso con criaturas naturales observadas tomando formas extrañas, proporciones gigantescas o con sus rasgos alterados, ¡simplemente asustándote!
Algo imaginado o real puede poner en marcha su percepción de los monstruos. Sin embargo, sorprendentemente, todo es el resultado de un proceso normal esencial para el funcionamiento de su cerebro, cómo maneja la estimulación que necesita, al mismo tiempo que le brinda la capacidad de mantenerlo a salvo y alejado del peligro.

Ámalos o ódialos, los monstruos siguen regresando para asustarnos. Nos contamos historias, las compartimos en línea, vemos películas de terror y programas de televisión. Los monstruos ocupan un lugar preponderante en nuestra conciencia y literalmente también cuando se considera la reciente película de Godzilla. A 150 metros, esta última encarnación del monstruo marino prehistórico tenía aproximadamente un 40% de la altura del Empire State Building de Nueva York. La criatura comenzó mucho más pequeña, alrededor de 50 metros en 1954 (ver tinyurl.com/pr368qb). Eso es un aumento de tres veces en 60 años. Para que la evolución logre lo mismo, se necesitarían milenios.

Para un psicólogo, es fascinante considerar las explicaciones de la popularidad y el aumento de la escala de estas bestias. En gran parte, estos se centran en un evento existencial que bien podría afectarnos a todos de alguna manera terrible. Estamos potencialmente amenazados en estos días, o eso nos dicen, en mayor medida que nunca, ya sea por el calentamiento global, las erupciones solares, la devastación nuclear causada por un régimen deshonesto o cualquier otra catástrofe a gran escala. ¿Podría ser que cuanto mayor sea la amenaza, más grandes serán los monstruos que creamos?

Claramente existe un precedente histórico de que alguna forma de externalización cognitiva de este tipo es el caso, desde el monstruoso Grendel de la antigua epopeya de Beowulf hasta las aterradoras criaturas representadas en nuestras fantasías modernas (Asma, 2009), o el enorme metal que cambia de forma. extraterrestres de la exitosa franquicia de películas Transformers. Grande, aterrador y, a menudo, extremadamente feo, es posible que usemos al monstruo en todas sus formas como un medio para cristalizar nuestros miedos. Pero hay más. Las investigaciones realizadas durante los últimos años, y particularmente en los campos de la percepción y la psicología anómalo y del desarrollo, sugieren que, en realidad, parece que estamos programados para ver monstruos.

Monstruos en el cerebro
Una de las demostraciones más extrañas de la disposición de nuestro cerebro para ver criaturas diabólicas fue descubierta por investigadores de la Universidad de Queensland. Descubrieron que los pares de caras brillaban a una velocidad de cuatro a cinco por segundo, lo que hacía que el observador viera que las caras se transformaban en imágenes grotescas. Si una persona tiene una frente grande, se vuelve aún más grande, una barbilla pequeña se vuelve más pequeña, las narices que están ligeramente dobladas se vuelven aún más dobladas y torcidas, las caras se vuelven caricaturas de sí mismas. Se conoce como el efecto de la cara destellante (Tangen et al., 2011), y es bastante asombroso cuando lo ves. ¡La última oferta de esta ilusión en la web (tinyurl.com/ohpx9al) tiene celebridades convirtiéndose en monstruos extremadamente feos ante tus propios ojos!

Nuestro sistema visual, al parecer, intenta codificar una cara en relación con la otra. Pero intentar hacer dos al mismo tiempo crea una interferencia cuando el cerebro trata de clasificar los datos sensoriales entrantes en una imagen coherente, y de esta manera exagera las características.

Las características del ojo como el escotoma o "punto ciego" solo se suman a las percepciones extrañas, haciéndote creer, como el ghoul de The Legend of Sleepy Hollow, que las cabezas han desaparecido de los torsos (compruébalo por ti mismo en tinyurl.com/mf48bq). Sin embargo, son los rostros los que tienen una resonancia particular para nuestro cerebro. Tanto es así, que somos propensos a ver caras cuando en realidad no hay ninguna. Esta tendencia, conocida como pareidolia, abarca cualquier percepción falsa de una imagen debido a tener una mayor sensibilidad para percibir patrones en información sensorial que de otro modo sería aleatoria. Es fundamental para nuestra composición y se cree que es necesario para nuestra supervivencia (ver Sagan, 1965), y por esta razón está diseñado para activarse con muy pocos datos.

Pero aunque el cerebro humano puede usar un método simple de modelado de rostros como dispositivo de advertencia, la amígdala responde más fácilmente a los rostros con características cargadas emocionalmente (Morris et al., 2001), también hay mucha interacción más compleja en el procesamiento cognitivo. de la información entrante (Palermo & amp Rhodes, 2006). Además, si la imagen que ve sugiere un rostro que aún no es del todo correcto, está distorsionado, se distorsiona su sentido de lo que debería ser un rostro, lo que elimina toda una gama de asociaciones de la memoria. Extraterrestres, calaveras, demonios de aspecto malvado, todos han sido observados por personas en una variedad de superficies y sustancias, incluida la cara gigantesca en Marte (tinyurl.com/kaxbxdg), un demonio detrás del sofá (tinyurl.com/7yxxtng), incluso un escroto embrujado (tinyurl.com/nq3vl2k):

Un hombre de 45 años fue remitido para ser investigado por un testículo derecho no descendido mediante tomografía computarizada ... el testículo derecho no fue identificado, pero el lado izquierdo del escroto parecía estar ocupado por una aparición espectral gritando. Por casualidad, la distribución de estructuras anatómicas normales dentro del lado izquierdo del escroto se combinó para producir esta imagen. ¿Qué pasa con el testículo derecho no descendido? No se encontró ninguno. Si fueras un testículo derecho, ¿querrías compartir el escroto con él? (Harding, 1996)

No se informa qué hizo el paciente con todo esto, pero claramente el Dr. Harding vio el humor en este escaneo muy extraño.

Otro aspecto principal del procesamiento visual es, por supuesto, la percepción del tamaño. Pero esto también puede sufrir imprecisiones. Imagina que estás en un barco. Puede pensar que una criatura que ve está más lejos de lo que realmente está. La investigación confirma esta extraña incapacidad de las personas para juzgar dónde está realmente una criatura, incluso cuando la mira directamente. Contrariamente a lo esperado, la distancia reportada en la mayoría de los avistamientos de animales marinos grandes aparentemente desconocidos o 'monstruos marinos', por testigos en un bote o en el agua, fue a una distancia cercana de menos de 200 metros (Paxton, 2009 ).

Debido a que un animal está en realidad más cerca, debería haber más posibilidades de identificar sus características correctamente. Pero este no es necesariamente el caso. La percepción del tamaño de las arañas por parte de los aracnofóbicos, por ejemplo, muestra que el miedo juega un papel importante, donde cuanto mayor es el miedo, más grande es la araña (Vasey et al., 2012). Un estudio inicial le da un giro bastante agradable a esto, demostrando que los dibujos de brujas de los niños eran más grandes después de Halloween en comparación con antes (Craddick, 1963). Por supuesto, esto puede tener más que ver con la emoción que con el miedo. Alternativamente, puede haber algún otro factor que bloquee la capacidad de la persona para analizar el tamaño y lo que ve como familiar a partir de los hechos guardados en la memoria. Esto podría deberse, digamos, a estar parado en una colina (Stefanucci et al., 2005), si pueden determinar el contorno o el borde de lo que están observando (Cavanagh, 1991), o la 'Gestalt' de su cerebro. Tendencia a llenar espacios, a hacer una percepción completa. Problemas de percepción como estos podrían explicar muchos avistamientos del monstruo del lago Ness, donde realmente todo lo que se ve pueden ser formaciones de troncos o nutrias nadando.

La percepción del tamaño, sin embargo, no se trata solo de errores perceptivos y cognitivos, o incluso del miedo. Godzilla puede parecerse mucho a un dinosaurio gigante, como pretendía su creador Ishiro Honda (Smith, 2002), pero tiene otra característica importante. Como una enorme bestia que lanza inmensos rascacielos de acero y hormigón a un lado como si estuvieran hechos de cartón, Godzilla crea asombro en el espectador. En un experimento para estudiar el asombro, se pidió a los sujetos que miraran un esqueleto de dinosaurio Tyrannosaurus rex de siete metros de altura durante un minuto. A un segundo grupo se le pidió que mirara un pasillo vacío. Aquellos que miraron al dinosaurio tenían más probabilidades que el otro grupo de verse a sí mismos conectados a algo más allá de sus preocupaciones inmediatas, a algo más grande que ellos mismos (Shiota et al., 2007). Y cuando las personas se sienten parte de un todo mayor, eso cambia la forma en que interactúan con el mundo y las personas que los rodean, además de alterar los valores que tienen.

Estudios como este comienzan a arrojar luz sobre por qué nuestras mentes están preparadas para ver a los monstruos de la forma en que lo hacen. Y por qué, por ejemplo, estas grandes criaturas son un tema tan recurrente en los juguetes de los niños, así como por qué se promueve un tipo similar de abrumador sentimiento de asombro cuando miramos el Gran Cañón o la Tierra desde el espacio, como informan los astronautas. experimentar (Suedfeld et al., 2010) Algo cambia en nuestra perspectiva para lo que está destinado. El cerebro quiere estimulación sensorial, nuevos pensamientos para ejercitarlo, incluso de la televisión y las películas, pero con una riqueza inherente de contenido abrumadoramente fuerte, esto es como tener un banquete en lugar de una comida.

La percepción, sin embargo, consiste en una entrada sensorial externa, de abajo hacia arriba, y también en la cognición y la memoria internas que actúan sobre ella, de arriba hacia abajo. Y así como la visión se apaga en gran medida durante los movimientos sacádicos, por lo que no es consciente del desenfoque (vea la ilusión del reloj detenido), la corteza visual mejora su tendencia descendente al desconectarse durante el pensamiento perspicaz. La producción de ondas gamma, que refleja una mayor atención a la resolución de problemas, está inmediatamente precedida por el disparo de ondas alfa, lo que sugiere un estado de vigilia y reposo (Kounios & amp Beeman, 2009). Este "parpadeo cerebral" es necesario para que el cerebro sea capaz de extraer todo lo que pueda de sus extensas redes neuronales sin distraerse, haciendo nuevas asociaciones y vínculos novedosos, promoviendo así las posibilidades del pensamiento innovador para abordar nuevos problemas.

Su cerebro está diseñado para mirar hacia adentro de esta manera. Ver un monstruo ocasional es quizás el precio que paga por su capacidad de tener conocimiento y ser creativo.

¡Ayuda, el monstruo me atrapó!
Y es un buen precio. Esta tendencia del cerebro hacia el interior, de arriba hacia abajo, da como resultado que la estimulación se genere internamente a partir de su contenido imaginativo y se evoque a través de varios medios de percepción poderosos, aunque muy extraños.

La parálisis del sueño (ver tinyurl.com/luxy8gq) es una experiencia que causa algunas de las alucinaciones de monstruos más sorprendentes. Y muchos de ellos, incluidos demonios, sucubas, brujas, intrusos oscuros y vaporosos y hombrecitos verdes, han encontrado expresión en el folclore y en las fantasías modernas. Ocurre esencialmente porque una parte de ti se despierta y otra no.Continúas en un estado de parálisis del sueño inducida por REM, y un elemento de tu estado de sueño permanece presente a medida que recuperas la conciencia. La investigación lo confirma, con ondas alfa que sugieren un estado de vigilia combinado con la experiencia de la parálisis normal que el sueño trae al cuerpo (Takeuchi et al., 1992). Y en aquellos que informaron alucinaciones visuales, sus ondas alfa durante la parálisis del sueño fueron interrumpidas por ondas beta, lo que sugiere que algo les había llamado la atención. En este estado de introspección, es probable que el cerebro esté creando algunas imágenes poderosamente aterradoras como foco.

Mirar fijamente también puede estar asociado con algunos efectos muy extraños. La ilusión de Bloody Mary es bastante conocida entre los adolescentes, que a menudo se desafían unos a otros a realizar el ritual en una habitación oscura que la hace aparecer en un espejo (girar mientras dice su nombre tres veces y luego mirar el espejo). Sin embargo, es tu cerebro la causa, y no estás viendo espíritus malévolos. En un experimento para probar esto, se pidió a los participantes que no hicieran nada más que mirarse de cerca en un espejo durante 10 minutos en una habitación con poca luz y describir lo que vieron (Caputo, 2010). Ninguno de los sujetos recibió ninguna pista o información sobre lo que podrían experimentar. Dos tercios de los participantes informaron haber visto enormes deformaciones en su propio rostro. ¡Casi la mitad describió haber visto seres "fantásticos" o "monstruosos"! Algunos informaron haber visto caras de padres, antepasados ​​y extraños, incluidas mujeres y niños. ¡Cada uno de ellos vio a alguien o algo en el espejo además de ellos mismos! Muchos de ellos también informaron sentir que el otro alguien los estaba mirando, y varios se asustaron mucho al creer que la cara en el espejo también estaba enojada con ellos.

Sin cierto nivel de movimiento ocular, dejas de percibir imágenes externas. Incluso los pequeños movimientos de los ojos tienen beneficios en este contexto, ya que ayudan a proporcionar una estimulación continua al centro visual del cerebro y evitan que se quede ciego (Pritchard, 1961 Hafed & amp Clark. 2002). Micro-movimientos, microsacadas, ocurren todo el tiempo, produciendo una especie de estimulación de línea de base para sus ojos. La mirada intensa anula esto cuando sus ojos no pueden proporcionar la estimulación, su cerebro intenta compensar e inventa algo.

La falta de estimulación externa es un factor externo clave que ayuda a crear el monstruo alucinatorio. Por ejemplo, la presencia detectada es un efecto disociativo que puede ocurrir cuando las personas están aisladas, como caminar por el Ártico solas o en situaciones de rehenes. A menudo es inofensivo: la presencia de otra persona, aunque no real, proporciona un papel de apoyo en su supervivencia (Geiger, 2009), pero en otras ocasiones, al igual que el intruso de la parálisis del sueño, se pueden ver presencias horribles (Siegel, 1984). ). En muchos de estos casos, sin embargo, hay violencia, que es un posible factor que contribuye a las criaturas que se observan.

Se produce un efecto similar cuando cesa la estimulación externa debido a la pérdida de la visión debido a una enfermedad. En una forma extrema del síndrome de Charles Bonnet se ven monstruos que recuerdan nuestras fantasías de terror más perdurables. Quienes la padecen no se engañan, pero pueden describir serpientes que surgen del suelo o cabezas flotantes sin cuerpo que se mueven en su campo de visión en momentos aleatorios. Estos a menudo tienen ojos amplios y sin parpadear, dientes prominentes y rasgos como los de una horrible gárgola de piedra (ver tinyurl.com/kjcuafw).

Cuando el cableado neurológico falla, se destaca una condición poco común, a menudo asociada con la esquizofrenia. En la paraprosopía, la persona ve transformaciones faciales (ver Kemp & amp Young, 2003). Y como Bruce Banner convirtiéndose en Hulk, el Dr. Jekyll convirtiéndose en Mr Hyde y no pocos actores convirtiéndose en hombres lobo, el paraprosópico ve una compleja transformación poco a poco de una cara que está mirando.

Monstruos en el armario
Es el cerebro infantil normal el que sustenta gran parte del proceso de percepción de los monstruos. Nuestra destreza imaginativa comienza su expansión en la infancia, por supuesto, pero el cerebro también se está desarrollando de otras formas cognitivas, dando lugar a una serie de efectos de pesadilla que experimentan los niños (mientras que a menudo también les da a los padres noches de insomnio).

Varias teorías del desarrollo corroboran esto, incluido el cambio del pensamiento concreto al abstracto (Piaget, 1970), la apreciación de la fantasía versus la realidad (Sharon & amp Woolley, 2004), la comprensión literal versus la esencia subyacente a cómo se recuerdan los recuerdos o se crean 'pseudo-recuerdos' ( Brainerd & amp Rayna, 1998), y las distinciones entre realidad y pretensión (Bourchier & amp Davis, 2002). Sin embargo, lo que se desprende de la investigación es que los procesos cognitivos involucrados no están bien definidos, ni parece ser una simple cuestión de dar a los niños tiempo para desarrollar nuevas habilidades. De hecho, los niños pequeños parecen tener muchas capacidades y entienden mucho sobre lo que es real y lo que no lo es. En lugar de adquirir nuevas habilidades, parece que muchas de las estructuras cognitivas que se desarrollan para apoyar la percepción de los monstruos ya están en su lugar.

Y no son solo estas estructuras. Cuando a los niños de tres años se les muestra una serie de imágenes, todas de orugas excepto una que es de una serpiente, el tiempo que tardan en identificar la serpiente es más rápido que si las imágenes fueran principalmente de serpientes y se les pide que identifiquen la oruga única. (LoBue y DeLoache, 2008). Experimentos similares muestran además que los tiempos de identificación son más rápidos cuando las serpientes se representan listas para atacar en lugar de estar representadas en reposo (Masataka et al., 2010) y que la respuesta de miedo a las serpientes y arañas en comparación con, digamos, los hongos, se extiende hasta la edad adulta. (Ohman et al., 2001). Lo que esto apunta es una plantilla neurocognitiva, pero en lugar de una gama de animales cargados en esa plantilla, la sugerencia es que el cerebro humano está conectado para ver características, por ejemplo, dientes largos o colmillos, garras y retorcimientos. De hecho, se puede enseñar a las personas a asociar una descarga eléctrica y el miedo que promueve igualmente con imágenes de serpientes y arañas o imágenes de flores y hongos, pero el efecto dura mucho más con las serpientes y arañas (Masataka et al. ., 2010 Ohman y Mineka, 2001). En términos evolutivos, por lo tanto, tenemos la capacidad incorporada para identificar una amplia gama de peligros en nuestro entorno y aplicarlos también a situaciones novedosas. Pero así como estos rasgos son característicos de las serpientes y otras bestias salvajes, también son característicos de los monstruos.

Es posible que tenga los ojos nublados por pacificar a su hijo en medio de la noche y revisar debajo de la cama y en los armarios por enésima vez para ver si hay trolls y duendes escondidos, pero entre los procesos cognitivos en evolución y las plantillas, claramente hay muchas interacciones en los cerebros de los niños. Es probable que los terrores nocturnos sean una forma de que la mente inmadura acepte e integre esta experiencia externa e interna.

Conclusión
Esos recuerdos creados cuando era niño permanecen con nosotros en la vida posterior, informando nuestras percepciones sobre criaturas aterradoras. Y en tu forma de ser, hay una gran cantidad de psicología involucrada en la percepción de los monstruos, algo que a menudo se olvida cuando los cazadores o los programas de televisión van en busca de Bigfoot y Nessie. ¡Así que piensa en tu cerebro la próxima vez que veas un monstruo!

Jonathan Myers
es psicólogo especializado en finanzas conductuales [email & # 160protected]


Monstruos en la oscuridad: comprensión de la terafobia

Cuando era niño, ¿alguna vez estuvo aterrorizado ante la idea de un monstruo acechando en su armario o debajo de su cama? ¿Alguna vez vio un monstruo en la televisión que le provocó pesadillas o le hizo tener dificultades para conciliar el sueño? Si es así, probablemente era como muchos otros niños de su edad que temían lo mismo. Sin embargo, este miedo a veces puede persistir hasta bien entrada la edad adulta y aun así hacernos sentir miedo de lo que podría estar acechando en la oscuridad. Esto se conoce como teraphobia..

¿Qué es la terafobia?

La terafobia se define, simplemente, como el miedo a los monstruos. Puede extenderse al miedo a la oscuridad, estimulado por el miedo a lo que pueda ser en la oscuridad. Es bastante común entre los niños en edad preescolar y de primaria y, por lo general, desaparece con el paso de los años, aunque no siempre es así. Muchos adolescentes y adultos también pueden ser víctimas de este tipo de fobia, así que no te sientas raro. Es un miedo muy intenso y puede causar una serie de problemas para el individuo, su familia y amigos. Incluso puede volverse tan abrumador que les impide el funcionamiento básico.

Ahora bien, vale la pena señalar que sentirse un poco asustado o perturbado ante la idea de una criatura aterradora no significa que sea completamente terapofóbico. De hecho, el miedo es una respuesta humana completamente racional al peligro real y, como niños, nos ayuda a programar y prepararnos para los posibles peligros en el mundo, de modo que no nos limitamos a enfrentarnos a cada situación sin pensarlo. El factor decisivo es si crees o no que estos monstruos percibidos son reales y representan una amenaza para ti. Entonces, ¿cómo se pueden reconocer los síntomas de la terapofobia?

Signos de terafobia en niños

La mayoría de las veces, los niños se apresurarán a avisar a sus padres o adultos cuando tienen miedo de algo. Aparecerá en preguntas como "¿Revisarás debajo de la cama?" o "¿Puedes revisar el armario?" Aquí es donde más a menudo reside su miedo. Lo que está oculto en la oscuridad podría ser algo malicioso para ellos, cuando en realidad es probable que sea algo completamente inofensivo como una manta o un abrigo.

Los signos menos obvios de la terapofobia pueden aparecer en forma de insomnio, falta de apetito y negativa a salir a la calle en la oscuridad. Si bien se recomienda que los niños permanezcan en el interior por la noche por razones de seguridad, puede hacer que ir al cine o asistir a la cena por la noche sea un poco complicado. Un día soleado al aire libre puede ayudar con esto temporalmente hasta que el miedo desaparezca.

Por lo general, el objeto del miedo es relativamente inespecífico. Toma la forma de un monstruo genérico que su hijo podría formular en su cabeza. Puede estar inspirado en factores ambientales como un compañero de clase agresivo, un ladrón de las noticias, una película de terror vista recientemente o una combinación de cosas que vieron mientras estaban en el mundo real. Un árbol de forma extraña en un parque cercano que se asemeja a una cara aterradora también podría inspirar a un monstruo a cobrar vida en su mente.

Otra forma en que se desarrolla este miedo es a través de la narración de historias. Los niños pequeños son susceptibles a historias aterradoras contadas por sus compañeros y adultos. Libros como Piel de gallina o Historias de miedo para contar en la oscuridad están diseñados intencionalmente para permitir al lector imaginar criaturas aterradoras por sí mismos. A veces, esto puede causar reacciones lo suficientemente graves en los niños como para estimular el desarrollo de la terapofobia y la necesidad de tratamiento para calmar sus temores.

Terafobia en adultos

La terafobia no se limita solo a los niños, puede afectar a muchos adultos de todas las edades. Los síntomas anteriores pueden convertirse en una pesadilla diaria, lo que dificulta pasar una noche sin una fuente de luz. Estos miedos se mantienen desde la niñez o se pueden desarrollar al ver películas de terror y leer libros de terror. Si el miedo persiste lo suficiente, debe considerar buscar posibles soluciones que puedan ayudarlo a escapar de él. Es importante abordar estos problemas antes de que se conviertan en un trastorno del sueño. La terapofobia no tratada puede tener efectos perjudiciales en su salud que podrían durar años si no se le presta la debida atención. Si bien puede parecer vergonzoso al principio, descubrirá que hay otros adultos que luchan con miedos similares y no hay necesidad de sentirse avergonzado o solo.

Efectos de la terafobia

Los efectos de la terapofobia se harán evidentes en la forma en que usted, su hijo o adolescente funcionen. La falta de sueño tendrá uno de los mayores efectos en los niños. La falta de sueño hará que se sientan extremadamente cansados ​​y fatigados, lo que hará que las tareas diarias como las funciones motoras básicas y concentrarse en el trabajo escolar sean increíblemente difíciles. A veces, el niño puede sufrir pesadillas en las que su monstruo imaginado lo visitará y lo aterrorizará. Esto solo aumenta su miedo y les impide descansar lo suficiente. En casos más extremos, los niños pueden incluso desarrollar insomnio, por lo que buscar tratamiento lo antes posible es crucial.

Los padres de niños con teraphobia también pueden perder el sueño. Si no está en su mejor momento, puede resultar difícil manejar todo lo que conlleva ser padre. Conducir, cocinar, disciplinar, jugar con sus hijos e ir al trabajo se sentirán como tareas abrumadoras. Es posible que se sienta ansioso por saber si su hijo está sano, mientras que pueden aparecer otros síntomas irritables, como dolores de cabeza y sensación de pánico.

Además de perder el sueño, la pérdida de apetito también se asocia con esta fobia. Puede notar que su hijo come menos de lo habitual, no disfruta de sus bocadillos favoritos o incluso rechaza la comida por completo debido a un dolor de estómago probablemente provocado por la ansiedad. Los efectos más graves pueden ser dolores de cabeza, dolores físicos (como el dolor de estómago antes mencionado) y nerviosismo en situaciones cotidianas. La ansiedad hace que se pongan nerviosos en entornos comunes, especialmente si hay ruidos fuertes. Los lugares como los restaurantes de comida rápida o los parques infantiles que tienen muchos niños pueden incomodarlos un poco.

Tu reacción lo significa todo

Sus hijos lo buscan para todo: cuidado básico, consuelo y apoyo emocional durante momentos de estrés. Es importante recordar lo siguiente cuando su hijo se acerque a usted con miedo a los monstruos:

  • No tome a la ligera la situación ni use su miedo en su contra con fines disciplinarios. Hacerlo causaría sentimientos de vergüenza e incluso culpa en los niños pequeños que lo llevarán bien en su vida adulta. Valide sus preocupaciones y consuélelos mientras les recuerda gentilmente que los monstruos no son reales.
  • Muéstrales que no hay nada que temer. Entra en su habitación e ilumina los rincones oscuros. Si es posible, coloque una luz nocturna en un tomacorriente o estrellas brillantes en el techo. Cuando hay una luz para ahuyentar la oscuridad, puede facilitarles un mejor horario de sueño y ayudarlos a deshacerse eventualmente de su miedo.
  • ¿Has oído hablar de & ldquomonster spray & rdquo? Los pediatras y los psicólogos infantiles se han acostumbrado a dárselo a los niños cuando mencionan el miedo a los monstruos durante las visitas de control. La botella contiene agua y está etiquetada como & ldquomonster spray "para ayudar a los niños a combatir su miedo. Permitirles usarla antes de acostarse en rincones oscuros o alrededor de la habitación puede permitirles descansar sin miedo.
  • Llévelos a un especialista. A veces, la terapofobia requerirá la intervención de un terapeuta. Si tiene sus raíces en situaciones de la vida real, como la intimidación, por ejemplo, la terapia puede ayudar al niño a obtener valiosos mecanismos de afrontamiento.
  • Si es un amigo, valide sus miedos mientras les recuerda que su imaginación es creativa. No les diga que son demasiado mayores para tener estos miedos. Alentarlos a buscar ayuda los pondrá en camino hacia la recuperación en lugar de aumentar su ansiedad y paranoia.

Otras opciones de tratamiento para la terafobia

Si el tratamiento en el hogar no va bien y el miedo persiste sin signos de ceder, podría ser el momento de llevar a su hijo o adolescente a un terapeuta. Un especialista con licencia puede ayudarlos a aceptar su miedo, así como a aceptarlo como parte de su imaginación. Se les animará a dibujar, escribir o incluso representar su miedo para ayudar a mostrar y comprender dónde está arraigado el miedo.

Si el miedo tiene una base religiosa, como el diablo, los demonios u otras fuerzas sobrenaturales, puede ser útil consultar a un terapeuta que practique o estudie la misma religión. Una combinación de esfuerzos espirituales puede ayudarlos a sentirse reconfortados y más a gusto, además de superar el miedo. Una fobia que persiste mucho más allá de la terapia conductual tradicional puede requerir medicación. El uso de medicamentos contra la ansiedad puede ayudar a que su hijo o adolescente funcione mejor todos los días. También se pueden recetar medicamentos para dormir, aunque generalmente se emplean después de que se hayan intentado otras terapias. Llegar a la raíz del miedo es la máxima prioridad.

Soluciones alternativas

Si usted o su hijo no están preparados para buscar terapia, está bien. Hay varias soluciones alternativas que puede considerar probar.

Ir detrás de escena

No tienes que dejar de ver tus películas o programas de terror favoritos en la televisión. En su lugar, diríjase a Internet y busque contenido detrás de escena de lo que sea que haya visto por última vez. Comprender el proceso de la producción de la película ayudará a tu mente a distinguir mejor la realidad de la ficción. También puede ser útil durante una escena particularmente aterradora recordar que hay todo un equipo de cámara y sonido allí, e imaginarlos alrededor de los actores.

Luces nocturnas

Las luces nocturnas son las favoritas de los padres de niños que le temen a la oscuridad. Estos dispositivos tenues y sutiles se pueden conectar fácilmente a cualquier toma de corriente y eliminar la oscuridad de la noche sin ser tan brillantes como para perturbar el sueño.

Los monstruos no siempre son terroríficos, al contrario, pueden ser bastante divertidos y divertidos. Películas como Monstruos inc. y Hotel Transilvania retrata a criaturas de aspecto aterrador como personajes divertidos y familiares que personas de todas las edades pueden disfrutar viendo. Verlos y ver a los monstruos representados bajo una luz divertida puede ayudar a aliviar un poco el miedo.

No tiene que seguir viviendo con el miedo y la ansiedad de los monstruos y ndash, independientemente de la opción de tratamiento que elija, BetterHelp lo respalda. Se ha descubierto que la terapia en línea es tan eficaz como la terapia en persona para tratar las condiciones de ansiedad tanto en adultos como en niños y adolescentes. De hecho, el 94% de los usuarios de BetterHelp lo prefieren a la terapia cara a cara, y el 98% de los clientes han logrado un progreso significativo en sus viajes de salud emocional.

Ofrecemos consejería en línea discreta para que un consejero con licencia esté disponible para usted desde la comodidad y privacidad de su propia casa (o donde sea que tenga una conexión a Internet). Si no tiene una conexión a Internet confiable, nuestros terapeutas también están disponibles a través de llamadas telefónicas y mensajes de texto, ¡y ndash lo que funcione mejor para usted! No importa qué tan grave sea su fobia, lo pondremos en contacto con alguien que se preocupe mediante un cuestionario personalizado para determinar qué es lo que busca, sus necesidades particulares, el tipo de asesoramiento que prefiere, etc.Lea algunas reseñas de los consejeros de BetterHelp a continuación de personas que buscan ayuda para superar varios miedos.

Reseñas de consejeros

"¡Kelly es fantástica! Realmente me entiende y siento que puedo decirle cualquier cosa. Me está ayudando a superar muchas de mis mayores ansiedades y miedos que antes me retenían".

"Debbie es considerada, paciente y comprensiva. Es capaz de navegar por algunos de mis miedos, dolores y ansiedades y darme retroalimentación útil sobre cómo superarme".

No es necesario que se sienta avergonzado o avergonzado de su terapofobia. Sin embargo, una vida verdaderamente satisfactoria en la que los miedos no te detengan es posible y todo lo que necesitas son las herramientas adecuadas. Da el primer paso hoy.


Desmantelar la bomba de tiempo

Y qué pueden ¿tú haces? La cura es doble. Primero, necesita entrenarse para dejar de lado su obsesión por no tener suficientes minutos o días. Puede hacer esto dejando caer pensamientos & ldquocatastróficos & rdquo, como Nunca tengo suficiente tiempo para X, o No tengo tiempo para hacer Y, que crean una sensación de terror en el cuerpo, dice Chapman. Reemplácelas con afirmaciones realistas y optimistas que pueda lanzar cuando su cerebro se sienta abrumado, como Solo tengo tiempo para una cosa, pero lo hago bien.

Entonces, date cuenta de que ver pasar las horas no es tan perjudicial como parece. Empiece por dejar de lado la idea de tiempo perdido: "Adjunte un propósito a cada actividad que esté realizando, incluso si se siente como" nada ", dice el Dr. Lickerman. Si quieres pasar la noche del viernes en la red y pasar tiempo en la cama, debes reiniciar tu cerebro después de una semana loca, lo que te ayudará a ser dueño de tu lunes. ¿Haciendo cola en la tienda de comestibles? Debes pensar con anticipación en una semana de cenas con tu pareja o llamar a tu mamá para ponerse al día. Una vez que replantee su perspectiva, tome nota incluso de la comida para llevar más pequeña cada noche (como en un diario de gratitud, si lo desea).

"Rara vez pasa por un período de 24 horas en el que no mueve la aguja de alguna manera", dice el Dr. Lickerman. Un día, eso podría arruinar tu entrenamiento en otro, simplemente guarda la ropa limpia. Cada victoria cuenta. ¿Otro divertido ejercicio mental? & ldquoBully time, & rdquo como lo describe Chapman. & ldquoLlega tarde a un evento en el que ganó y no lo despidieron por ello y vea cuán no aterradoras pueden ser las consecuencias & rdquo, dice. Enfrentar su miedo le ayuda a sentirse en control de él.

Eso es exactamente lo que hice en mi última cita: reduje mi asignación de preparación de dos horas a 30 minutos, lo que me hizo prepararme en 20 (período más corto = toma de decisiones más rápida). ¿Y adivina qué? Llegué siete minutos tarde pero totalmente tranquilo. Y fue el mejor momento que he tenido.

Este artículo apareció originalmente en la edición de septiembre de 2019 de La salud de la mujer.


Confesiones de un insomne ​​en recuperación

Una mujer relata su (exitosa) lucha por conseguir un descanso nocturno decente.

Joan Didion escribió en El blanco Álbum, "Nos contamos historias para vivir". Como sugirió, buscamos el núcleo oculto de significado en la fantasmagoría cambiante que es nuestra vida para poder dar sentido a lo que a menudo es insensato: disparos aleatorios que se cobran la vida de un niño inocente, un terremoto que mata a miles, un diagnóstico médico que nos lleva a lo más profundo.

Pero a veces nuestras historias se vuelven fijas, congeladas, inmutables, incluso cuando el cambio es posible y deseable, especialmente las historias que nos contamos sobre nosotros mismos.

He aquí una historia que hasta hace muy poco me contaba sobre el insomnio que me ha acosado durante 30 años: “Mi cuerpo no sabe dormir. Obviamente, hay algo muy mal en mí. La única forma en que puedo quedarme dormido es tomando una pastilla y, a veces, la única forma de permanecer dormido es tomando otra pastilla. Odio lo aturdido que me dejan las pastillas, pero soy impotente e impotente para dejar de tomarlas. Si lo intento, nunca dormiré. Seré un desastre total, me derrumbaré y no podré estar a la altura de mis responsabilidades. Tarde o temprano la falta de sueño me enfermará y me morirá ”.

Esta fue la historia que me conté noche tras noche al amparo de la oscuridad, creyendo que era la verdad absoluta e inmutable, no un cuento inventado dando vueltas en mi mente. Por la mañana me contaba otra historia, dependiendo de cuántas horas de sueño hubiera dormido, por lo general desde tres o cuatro en una mala noche hasta seis en una buena noche. Poco después de despertar, sentía los rumores de ansiedad por la noche que tenía por delante. Intentaría calcular: ¿Cuántos Xanax, una benzodiazepina ansiolítica, mi medicamento preferido, necesitaría? ¿Uno? ¿Uno y medio? ¿O podría arreglármelas con solo la mitad? El pánico aumentaría a lo largo del día y llegaría a su punto máximo a medida que se acercaba la hora de acostarse.

Como muchas historias de insomnio, la mía comenzó con un solo incidente. Aunque en la infancia había tenido cierta ansiedad por quedarme dormida, de adulta era un dormilón bastante sólido. Es decir, hasta que cumplí 35 años y un neurólogo me recetó Inderal, un betabloqueante, para tratar mis migrañas persistentes. El problema era que los betabloqueantes también reducían la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y mi línea de base para ambos ya era baja. En poco tiempo mi vitalidad habitual se desplomó y me sentí tan débil y sin energía que, sin decidirme conscientemente, comencé a mantenerme despierto por la noche, aterrorizado de que si me permitía descender al sueño, nunca despertaría. Eso se convirtió en un círculo cada vez más vicioso: privación del sueño, agotamiento, insomnio, seguido de un agotamiento aún mayor y un terror creciente. Me sentí al borde del colapso. Pero en lugar de captar el panorama completo, mi internista me recetó pastillas para dormir. No fue hasta que me llevaron de urgencia a la unidad de cuidados coronarios de mi hospital local con una frecuencia cardíaca peligrosamente baja que el problema se solucionó y me retiraron de Inderal. Pero para entonces mi historia sobre no poder dormir sin medicamentos se había cristalizado.

Aún así, me preocupaba constantemente por los efectos a largo plazo de las drogas en mi mente y cuerpo, y frecuentemente intentaba reescribir mi historia. Probaría la última droga milagrosa, supuestamente menos dañina. Cuando eso no funcionó, la industria de suplementos naturales y de ayuda a base de hierbas para dormir hizo un montón de

me. Meditaba, hacía aerobic, practicaba tai chi, qigong y yoga, consultaba a acupunturistas, psiquiatras, curanderos energéticos y maestros de Reiki. Incluso hubo períodos —semanas o incluso meses a la vez— en los que, milagrosamente, dormí sin ayuda. Pero luego tendría una fecha límite apremiante, un viaje al extranjero, una gran reunión y la historia volvería en toda regla. En una noche o dos, volví a ser víctima de mi propia narrativa oscura y fatal, instigada por mis médicos. La sabiduría predominante era que era mejor tomar una pastilla y dormir un poco que pasar la noche dando vueltas y vueltas. Un médico incluso me dijo que no me preocupara, que podía tomar un poco de Xanax todas las noches durante el resto de mi vida, sin ningún daño.

Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, entre el 30 y el 35% de los adultos se quejan de insomnio. Los porcentajes aumentan al 40-60% en personas mayores de 60 años. Las mujeres tienen el doble de probabilidades que los hombres de tener problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidas, las dos caras de la moneda del insomnio. El trastorno se diagnostica cuando: los pacientes duermen menos de 6,5 horas, tardan 30 minutos o más en conciliar el sueño y los síntomas persisten durante al menos un mes después de seis meses, el diagnóstico se clasifica como insomnio crónico.

Los Centros para el Control de Enfermedades han calificado la insuficiencia de sueño como una “epidemia de salud pública” y estiman que entre 50 y 70 millones de adultos en los EE. UU. Sufren de un trastorno del sueño o de la vigilia. Solo un tercio de los estadounidenses (y casi nadie que conozca personalmente) duerme las ocho horas estándar recomendadas de sueño por noche. En un informe publicado en 2014, los CDC advirtieron que las personas que duermen muy poco corren el riesgo de una mayor mortalidad, así como de enfermedades crónicas como cáncer, diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas, obesidad y depresión. La falta de sueño también está fuertemente relacionada con la función inmunológica deteriorada.

No es de extrañar. En 2013, investigadores de UC Berkeley encontraron que la falta de sueño activa la amígdala y la corteza insular del cerebro, regiones asociadas con el procesamiento emocional. El patrón resultante imita la actividad neuronal anormal que se observa en los trastornos de ansiedad. "Estos hallazgos nos ayudan a darnos cuenta de que aquellas personas que están ansiosas por naturaleza [¡hola!] Son las mismas personas que sufrirán el mayor daño por la falta de sueño", dijo Matthew Walker, profesor de psicología y neurociencia en UC Berkeley y autor principal de el documento, que fue publicado en el Revista de neurociencia.

Otro estudio de 2013, publicado por el Centro Nacional de Estadísticas de Salud de los CDC, reveló que casi nueve millones de adultos estadounidenses toman medicamentos recetados para dormir, llamados hipnóticos, un número que va en aumento, con mujeres a la cabeza. Y las visitas a la sala de emergencias debido a reacciones adversas a los medicamentos, especialmente zolpidem, el ingrediente activo de Ambien, también están en un fuerte aumento, habiéndose casi duplicado entre 2005 y 2010.

El día que regresé a casa en el otoño de 2014 después de un viaje a Italia, encontré este mensaje de correo electrónico de un amigo cercano en mi bandeja de entrada: “Tienes que DEJAR de tomar Xanax AHORA. "

La preocupación de mi amigo fue motivada por un nuevo estudio informado por investigadores franceses y canadienses que muestra que el uso de benzodiazepinas está relacionado con tasas más altas de enfermedad de Alzheimer y que la correlación aumenta con una mayor exposición a los medicamentos.

“Mientras más días acumulados de uso, mayor es el riesgo de ser diagnosticado posteriormente con demencia”, dijo Antoine Pariente, farmacoepidemiólogo de la Universidad de Burdeos y coautor del estudio. Los New York Times. Los investigadores encontraron que los adultos mayores que tomaron dosis diarias durante 91-180 días tenían un mayor riesgo de 32%, aquellos que consumieron benzos a diario durante más de 180 días tenían un mayor riesgo de 84%. No parecía importar si la cantidad de días que los pacientes consumieron los medicamentos se llevó a cabo durante seis meses o cinco años.

“Un médico incluso me dijo que no me preocupara, que podía tomar un poco de Xanax todas las noches durante el resto de mi vida, sin ningún daño. Quería creerle ".

Estos investigadores hablaban días, no años, y yo había estado tomando las cosas durante la mayor parte de los 30 años, es decir, 10,000 días, más o menos. Me asusté por completo.

Además, los riesgos son tan grandes para la nueva generación de medicamentos Z (zolpidem, eszopiclone, zaleplon, es decir, Ambien, Lunesta y Sonata), como para los benzos más antiguos como Halcion, Dalmane y Restoril, y Xanax. De hecho, investigadores de tres universidades, incluida la Facultad de Medicina de Harvard, han demostrado que aproximadamente la mitad de la eficacia de los medicamentos Z se debe a una respuesta al placebo, lo que hace que su uso clínico sea muy cuestionable.

Y aprendí al ver a Matt Walker de UC Berkeley en un video de YouTube llamado "Los misterios del sueño", el tipo de sueño que se obtiene al tomar hipnóticos es realmente sedación, no sueño verdadero, y carece de los beneficios esenciales para el cuerpo y el cerebro que ocurren durante los ciclos naturales del sueño.

Obviamente, necesitaba una nueva historia, rápido. Pero sabía que no sería fácil.

"A menudo, cuando las personas intentan dejar de tomar estos medicamentos, les preocupa que sus cuerpos no puedan dormir por sí mismos y no descansen tanto como necesitan", dijo James Lettenberger, psicofarmacólogo de Washington, DC. a quien consulté cuando viví allí. “Definitivamente se puede hacer, pero para tener éxito, las personas necesitan tanto un fuerte deseo de dejar de tomar la medicación como la creencia de que pueden hacerlo”, me dijo por teléfono.

Tenía el deseo, pero ¿sería capaz de cambiar mi sistema de creencias, mi historia, algo que no había podido lograr en el pasado?

Broma enfermiza: ¿Qué es peor, la demencia que padece por tomar pastillas para dormir o la demencia que padece por la falta de sueño?

Al mismo tiempo que me enteré de las malas noticias sobre las pastillas para dormir y decidí reducir gradualmente el Xanax, contraje un resfriado desagradable, que resultó ser un golpe de suerte. Me sentí tan mal que todo lo que quería hacer era dormir. Y lo hice, pronto, sin ayuda farmacéutica.

¡Estoy curado! Pensé. ¡Libre al fin! El frío se fue y aún dormí, unas seis, a veces siete, horas. Oh, me despertaba en medio de la noche, pero la mayoría de las veces retrocedía. La facilidad con la que esto sucedió parecía una bendición otorgada por un universo benéfico, especialmente la parte de conciliar el sueño, mi mayor desafío. Estaba surgiendo una nueva historia: una crisálida frágil.

No se me ocurrió que mi cambio tuviera algo que ver con el hecho de que estaba teniendo lugar durante las vacaciones. No tenía plazos y pocas obligaciones. Luego llegó enero y, con él, una fecha límite apremiante. La vieja historia regresó rápidamente y se apoderó de mi mente y mi cuerpo como una especie de aparición espeluznante. Cada noche se convirtió en una batalla real entre mi deseo de dormir sin ayuda y el miedo a no poder hacerlo, y las semanas de gracia llegaron a parecer más un destello que el comienzo de una nueva historia. Sintiéndome derrotado y defectuoso, busqué mi alijo de Xanax.

Aunque todavía estaba decidido a dormir sin drogas, me relajé un poco. Claramente, curar mi trastorno del sueño iba a ser un proceso, no una solución rápida. Y necesitaba ayuda. Hablé con un médico holístico y un acupunturista, y cada uno sugirió remedios a base de hierbas, mientras que mi internista más convencional me recomendó la trazodona, un antidepresivo tetracíclico que tiene algunos efectos secundarios, pero que no parece pudrir tu cerebro como lo hacen los hipnóticos. Estas cosas ayudaron un poco, al igual que mi meditación matutina y una relajante grabación de visualización antes de dormir que me hizo un psicoterapeuta. Aún así, seguí recurriendo a los hipnóticos de vez en cuando, especialmente cuando me sentía estresado.

Era obvio que necesitaba más ayuda.

Durante los últimos años, el tratamiento no farmacéutico estándar de oro para el insomnio ha sido la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o CBTI, que en numerosos estudios ha demostrado ser más eficaz que las pastillas para dormir. De hecho, los Institutos Nacionales de Salud recomiendan CBTI como el tratamiento número uno para el insomnio crónico.

El programa se basa en un concepto simple: el insomnio es causado por pensamientos y comportamientos aprendidos que pueden desaprenderse o cambiarse. En otras palabras, se trata directamente de la historia.

Entonces, ¿por qué me tomó tanto tiempo comprobarlo? Una ilusión, quizás. Otra historia que me conté a mí mismo, sobre cómo debería poder vencer mi insomnio por mi cuenta.

Aunque hay clínicas del sueño que ofrecen CBTI en el área de la bahía de San Francisco donde vivo, decidí probar un programa en línea que está disponible para todos, en cualquier lugar. Por $ 44.85, me inscribí en cbtiforinsomnia.com y obtuve el programa de cinco semanas, más algunos extras, incluida la evaluación de mi diario de sueño semanal por parte del Dr. Gregg Jacobs, un especialista en insomnio en el Centro Médico Memorial de la Universidad de Massachussetts.

El ejercicio básico, semana a semana, es el siguiente: 1) educación sobre las etapas y funciones del sueño 2) programación del sueño y control de estímulos (es decir, no pase demasiado tiempo en la cama despierto y solo duerma o tenga relaciones sexuales allí) 3) técnicas de reestructuración cognitiva y reducción de la medicación (!) 4) técnicas de relajación durante el día y actitudes y creencias que reducen el estrés 5) técnicas de relajación antes de acostarse y prácticas de estilo de vida para mejorar el sueño.

Fotografía de Nicky Willcock / Millennium Images, Reino Unido

En caso de que pensara que era especial, me enteré de que los temas de mi narrativa personal se encontraban entre los 10 pensamientos negativos más comunes sobre el sueño y se abordaban de frente. Por ejemplo, un correctivo para Nunca me dormiré es Mi cerebro quiere obtener mi sueño central. (5,5 horas, y lo más probable es que lo haga). Un antídoto para el No podré funcionar mañana la creencia es La falta de sueño no siempre tiene un impacto significativo en mi funcionamiento..

Todo material de primera. Empecé a depender menos de las pastillas y a dormir más o menos como imaginaba que lo haría la gente normal. De hecho, pensé que lo estaba haciendo de manera brillante hasta que recibí este correo electrónico del Dr. Jacobs después de enviar mi diario de sueño. “Su tiempo asignado para dormir (luces apagadas hasta la hora de levantarse) fue de 8.5 horas en muchas noches. Debido a que promedió 6.5 horas de sueño, el tiempo asignado para el objetivo de sueño no debe ser más de 7.5 horas desde que se apagan las luces hasta que se levanta. Por lo tanto, debe reducir el tiempo asignado para dormir en 1 hora muchas noches. Este es el objetivo más importante para mejorar su sueño y no cumplió con este objetivo durante las últimas dos semanas de este programa de cinco semanas. Si no cumple con este objetivo esta semana, es poco probable que experimente una mejora significativa en su sueño con este programa ".

¿En serio? Así que leí en la cama más de media hora varias noches y me demoraba un poco por las mañanas, ¿es esto un crimen? ¿El Dr. J. (o su robot enlatado) tenía que ser tan regañado? ¿No podría al menos comentar lo bien que me estaba yendo, cuántos menos medicamentos estaba tomando, también anotado en mi diario? El programa fue ciertamente valioso para ayudarme a replantear mi historia, pero podría haberlo hecho con un refuerzo un poco más amistoso.

Un enfoque más nuevo que se muestra muy prometedor, pero que aún se encuentra en las etapas de desarrollo, es la terapia basada en la atención plena para el insomnio, o MBTI. Aunque se ha demostrado que tanto la meditación de atención plena como la Reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) mejoran la calidad del sueño en adultos, MBTI integra estrategias de comportamiento específicas de CBTI con la práctica de meditación de atención plena.

"El insomnio es un trastorno de hiperactividad cognitiva y fisiológica, que la atención plena aborda, pero CBTI no trata directamente", dijo Jason Ong, psicólogo del Centro Médico de la Universidad de Rush. Esto lo inspiró a combinar las fortalezas de cada enfoque en un solo programa. Es más, me dijo por teléfono, MBSR carece de técnicas cognitivas y de higiene del sueño específicas que son clave para CBTI. Ergo, Ong realizó recientemente un ensayo controlado aleatorio comparando MBTI con MBSR en pacientes que luchan contra el insomnio crónico, y encontró que MBTI mostró beneficios significativamente mayores y más duraderos en la reducción del insomnio.

Muchas siglas, lo sé. Pero de una manera divertida, al practicar la meditación de atención plena a diario (bueno, casi) en conjunto con CBTI, he estado practicando (vagamente) mi propia versión de MBTI.

"Dejar irme a dormir ya no es el oscuro heraldo de la muerte, grabado en mí hace tantos años".

Y sí, duermo. Sin drogas desde hace meses, duermo. No siempre tantas horas como me gustaría, a veces a intervalos, pero duermo. En las noches en las que tengo problemas, mi pequeño cóctel de hierbas, melatonina y L, triptófano y glicina, me ayuda.Otras noches necesito hablarme a mí mismo, como un padre a un niño ansioso, colocando mi mano sobre mi corazón y recordándome que mi cuerpo sí sabe dormir. Y cuando tengo una noche realmente pésima, no entro en pánico como solía hacerlo. En su mayor parte, el sueño se ha convertido en lo que fue diseñado para ser: descanso y recuperación para el cuerpo y el cerebro, y yo agregaría, espíritu. Dejar irme a dormir ya no es (en mis más temibles imaginaciones) el oscuro heraldo de la muerte, impreso en mí hace tantos años.

La expectativa de que dormiré ha marcado la diferencia. También me di cuenta de que, como muchas personas que luchan contra el insomnio, me había tragado algunos mitos bastante básicos. Para empezar, la noción de que necesitamos ocho horas de descanso todas las noches: estudios recientes en los que participaron más de un millón de personas encontraron que quienes duermen siete horas viven más que quienes duermen ocho o más. Aún más sorprendente, dormir cinco horas por noche se asocia con una mayor esperanza de vida que dormir nueve horas. Y siete (algunos estudios sugieren que el rango está entre 6.5 y 7.5) horas por noche parece ser el punto óptimo. El mismo número es válido para preservar la memoria. Un estudio histórico de 15.000 enfermeras realizado en el Hospital Brigham and Women en Massachussetts encontró que las mujeres que dormían un promedio de siete horas cada noche tenían habilidades cognitivas significativamente más fuertes más adelante en la vida que aquellas que dormían menos de cinco horas o más de nueve.

Quizás el más liberador de los mitos desacreditados es el descubrimiento de que la creencia que tanto apreciamos, es decir, que debemos dormir tranquilos en períodos de ocho horas, es un desarrollo relativamente reciente en la evolución humana. En 2001, Roger Ekirch, profesor de historia en Virginia Tech, publicó un artículo que revela una gran cantidad de evidencia histórica que muestra que durante milenios, hasta que hubo luz artificial, los humanos dormían en dos segmentos, generalmente conocidos como el primer y segundo sueño. El tiempo entre los dos fragmentos a menudo se dedicaba a la oración, la meditación, la reflexión tranquila, y también fue notablemente la hora en que se concibieron muchos bebés. La hipótesis de Ekirch, basada en 16 años de investigación, fue respaldada por un experimento realizado por el psiquiatra Thomas Wehr, un destacado científico del Instituto Nacional de Salud Mental. En el estudio de Wehr, los sujetos fueron sumergidos en la oscuridad 14 horas al día durante un mes. Después de adaptarse al nuevo horario, normalmente dormían cuatro horas, luego se despertaban una o dos horas antes de caer en una segunda siesta de cuatro horas.

En su nuevo libro sobre el tema, Despertar a la oscuridad, el autor Clark Strand escribe: “Recientemente, como resultado del estudio de Wehr y otros similares, algunos especialistas del sueño han informado que el mejor tratamiento para la Hora del Lobo [el término de Strand para la agita en medio de la noche] es Dígale a los pacientes que despertarse por la noche es natural y, en consecuencia, que no deben luchar contra él. Un médico me dijo que una vez que les explicó esto, muchos de sus pacientes simplemente se acostaban más temprano cada noche y nunca más le pedían medicamentos para dormir ”.

Un nuevo giro brillante en una vieja historia dañina.

Al igual que el nuevo y brillante giro de mi propia historia, que continúa desarrollándose.

Recordatorios de sueño

Aquí hay algunos principios de la atención plena que puede explorar y recordar si necesita ayuda para conciliar el sueño o volver a dormirse. Estos consejos fueron recopilados por Jason Ong, Ph.D., psicólogo del Centro Médico de la Universidad Rush que trabaja con la Terapia basada en la atención plena para el insomnio.

Mente de principiante
Recuerde: cada noche es una noche nueva. ¡Sea abierto y pruebe algo diferente! Lo que ha estado haciendo hasta este momento probablemente no esté funcionando bien.

No esforzarse
El sueño es un proceso que no se puede forzar, sino que se debe permitir que se desarrolle. Poner más esfuerzo en dormir más o mejor es contraproducente.

Dejando ir
El apego al sueño o sus necesidades ideales de sueño generalmente lleva a preocuparse por las consecuencias del insomnio. Esto es contraproducente e inconsistente con el proceso natural de dejar ir el día para permitir que llegue el sueño.

No juzgar
Es fácil juzgar automáticamente el estado de vigilia como negativo y aversivo, especialmente si no duerme bien durante varias noches. Sin embargo, esta energía negativa puede interferir con el proceso del sueño. La relación de uno con el sueño puede ser un tema fructífero de meditación.

Aceptación
Reconocer y aceptar su estado actual es un primer paso importante para elegir cómo responder. Si puede aceptar que no se encuentra en un estado de somnolencia y que no es probable que el sueño llegue pronto, ¿por qué no levantarse de la cama? Muchas personas que tienen problemas para dormir evitan levantarse de la cama. Desafortunadamente, pasar largos períodos de tiempo despierto en la cama puede condicionarlo a estar despierto en la cama.

Confianza
¡Confíe en su sistema de sueño y déjelo trabajar para usted! Confíe en que su mente y su cuerpo pueden autorregularse y corregirse por sí mismos en caso de pérdida de sueño. Saber que el sueño consolidado breve a menudo se siente más satisfactorio que el sueño fragmentado más prolongado puede ayudarlo a desarrollar la confianza en su sistema de sueño. Además, la falta de sueño puede promover un buen sueño siempre que no esté asociada con un mayor esfuerzo para dormir.

Paciencia
¡Se paciente! Es poco probable que tanto la calidad como la cantidad de su sueño sean óptimas de inmediato.


¿Qué es el insomnio?

El insomnio simplemente significa dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido. Si bien todos tenemos noches ocasionales en las que no conseguimos un sueño reparador, el insomnio es un problema de sueño que es más continuo. Y creo que solo se está volviendo más común a medida que continuamos rodeándonos de demandas y tecnología crecientes. Lentamente se está convirtiendo en una epidemia en nuestra sociedad.

Comencemos a abordar este problema creciente revisando las causas del insomnio: los diferentes tipos de insomnio.

Tipos de insomnio: [1]

Insomnio a corto plazo: Como su nombre lo indica, esta es una forma breve de insomnio. Ocurre en alrededor del 15 al 20 por ciento de las personas y dura hasta aproximadamente tres meses.

Insomnio crónico: Aproximadamente el 10 por ciento de las personas tienen esta forma de insomnio más duradera. El insomnio suele ser unas tres veces por semana y la afección dura al menos tres meses.

Las benzodiazepinas (como Xanax o Valium) o ciertas no benzodiazepinas se recetan comúnmente como ayudas para dormir. Las benzodiazepinas son sedantes que originalmente estaban destinados a un uso a corto plazo únicamente. El uso prolongado de estos medicamentos puede provocar efectos secundarios graves e incluso provocar insomnio de rebote y síntomas de abstinencia una vez que deje de tomarlos.

Se sabe que los medicamentos que no son benzodiazepinas, como el zolpidem (nombre de marca Ambien) y otros medicamentos similares, también causan efectos secundarios graves, incluidos episodios peligrosos de sonambulismo (por ejemplo, conducir un automóvil mientras está "técnicamente" dormido). Estos incidentes han ocurrido porque estos medicamentos no inducen patrones de sueño normales.

De hecho, mis pacientes han compartido algunas historias increíbles sobre levantarse en medio de la noche después de tomar Ambien y limpiar la casa, conducir a la tienda o preparar comidas en la estufa, y no recuerdan nada de eso por la mañana. . Eso significa que no estaban en un estado de sueño reparador después de tomar este medicamento. En cambio, estaban esencialmente "despiertos" y se comportaban como tales. Miedo, ¿verdad?

Ahora, entiendo que probablemente se encuentre en un punto de desesperación después de períodos de sueño mínimo, pero intente dar un paso atrás y considerar su panorama de salud integral antes de tomar estas recetas. Existen numerosos estudios sobre la mayor tasa de mortalidad asociada con estos medicamentos, por lo que deben abordarse con precaución.

¿Cómo funciona el sueño?

El sueño es tan importante y vital para la supervivencia como la comida y el agua. Si bien su "propósito biológico" aún no se comprende completamente, sabemos que el sueño es fundamental para prácticamente todos los sistemas de su cuerpo. Su cerebro y sistema nervioso, corazón, pulmones y sistema inmunológico dependen de tener suficiente calidad de sueño para funcionar correctamente.

Sin un sueño adecuado, aumenta el riesgo de enfermedades, especialmente en el caso de afecciones crónicas como presión arterial alta, depresión, diabetes y obesidad.

El sueño es en realidad parte de su sistema nervioso parasimpático, que es esencialmente cuando su cuerpo está tranquilo y realiza funciones diarias como la digestión, la eliminación de toxinas y la reparación celular. En esta época de tecnología y conexión de teléfono celular, estamos continuamente estimulando nuestro sistema nervioso simpático, el modo de "lucha o huida" donde el cuerpo deja de funcionar regularmente y reacciona a la estimulación. Como resultado, nos estamos adaptando a esta estimulación y pasamos menos tiempo en un estado de calma.

¿Entonces que hace esto? Produce mala digestión, ansiedad, miedo, ira, sensación de urgencia y, por supuesto, mala calidad del sueño. Al usar los medicamentos mencionados anteriormente para forzar el sueño, no está abordando el problema en su sistema nervioso. Relaciono esto con mi "escenario de oso. " En mi opinión, tomar somníferos recetados es como verse obligado a dormir mientras su mente todavía está acelerada, preocupada por el oso. Esto significa que el sueño no es reparador y usted se vuelve dependiente de la mediación para noquearlo. El problema es que cuando retira el medicamento, el sistema nervioso simpático subyacente se activa, lo que resulta en más estimulación (o insomnio de rebote).

Las etapas del sueño

El sueño ocurre en etapas. Estas etapas se clasifican en dos tipos de sueño: movimiento ocular rápido (REM) y no REM. No REM ocurre en tres etapas. El cuerpo se repara a sí mismo y fortalece el sistema inmunológico durante el sueño REM.

A medida que envejece, pasa menos tiempo en el sueño REM. Mientras que las personas menores de 30 años duermen profundamente unas dos horas por noche, las mayores de 65 solo duermen unos 30 minutos.

REM ocurre en la última etapa. El porcentaje de este tipo de sueño es más alto durante la infancia y la niñez y disminuye a medida que envejecemos. [2]

Aquí hay breves descripciones de las etapas del sueño: [3]

  1. Nivel 1. Esta es una etapa de sueño ligera no REM que solo dura unos minutos. Ocurre cuando comienza a quedarse dormido. A medida que las ondas cerebrales comienzan a disminuir a medida que pasan de la vigilia al sueño, la frecuencia cardíaca y la respiración también se ralentizan y los músculos se relajan.
  2. Etapa 2. Durante la segunda etapa no REM, los latidos del corazón y la respiración se ralentizan y los músculos continúan relajándose a medida que desciende la temperatura corporal. Los movimientos de sus ojos se detienen durante esta etapa y su actividad cerebral se ralentiza pero tiene períodos cortos de actividad eléctrica. Pasas más tiempo en esta etapa que en las demás.
  3. Etapa 3. La tercera etapa del sueño no REM es crítica porque este es el período de sueño profundo que le permite sentirse descansado cuando se despierta. En esta etapa, está completamente relajado y los latidos del corazón y la respiración están en sus niveles más bajos.
  4. Sueño REM. Esto ocurre después de unos 90 minutos de sueño y es la etapa en la que más sueñas. Tus brazos y piernas están temporalmente paralizados para evitar que realices tus sueños. Esta etapa se llama REM porque sus ojos se mueven rápidamente debajo de sus párpados cerrados. Su respiración se acelera y puede volverse irregular. Su presión arterial y su frecuencia cardíaca aumentan, de manera similar a los niveles cuando está despierto.

Neurotransmisores clave para una buena noche y un sueño # 8217

Varios neurotransmisores u hormonas son importantes para garantizar que su cuerpo obtenga el descanso que necesita. Estas son cuatro de las hormonas clave que necesita para tener una buena noche y dormir bien:

GABA (ácido gamma-aminobutírico)

GABA calma el cuerpo y es crucial para dormir. Los niveles más bajos de GABA se han relacionado con los principales trastornos depresivos y de ansiedad. Algunos medicamentos que a menudo se recetan para dormir, como las benzodiazepinas como Xanax y las no benzodiazepinas como los sedantes como el zolpidem (nombre de marca Ambien), afectan el GABA. El uso crónico de estos medicamentos reduce nuestra capacidad de producir más GABA por nuestra cuenta, lo que empeorará absolutamente no solo el insomnio sino también otras afecciones de salud.

Serotonina

El aminoácido triptófano se convierte en serotonina, junto con la ayuda de algunas vitaminas y minerales clave. Aunque a menudo se asocia con la depresión, la serotonina también ayuda a regular el sueño a medida que produce melatonina. Los niveles bajos de serotonina pueden causar dificultad para dormir.

Cortisol

El cortisol es una hormona que se libera para desviar el cuerpo a un estado simpático de "lucha o huida". También es fundamental en nuestros ciclos de sueño / vigilia. Si está rodeado de estímulos constantes, el ritmo de cortisol cambiará de rumbo, lo que dará como resultado niveles más altos de lo normal en las horas de la noche. Esto generalmente afectará su capacidad para conciliar el sueño. También puede despertarlo en medio de la noche (a menudo entre la 1 y las 3 a.m.) y hacer que no pueda volver a dormirse fácilmente.

Melatonina

Su cuerpo necesita producir suficiente serotonina para, a su vez, producir melatonina. Si su cuerpo tiene suficiente serotonina para producir melatonina, los niveles de cortisol se reducen y dormirá. Sin suficiente serotonina y melatonina, su nivel de cortisol se verá afectado y será difícil conciliar el sueño. Por el contrario, tener niveles más altos de cortisol afectará la producción de melatonina. Muchas personas toman melatonina para ayudarles a dormir y, a menudo, funcionará durante un tiempo. Sin embargo, si no aborda la causa subyacente de por qué la melatonina era baja, eventualmente perderá su efectividad.

Ciertas vitaminas y minerales son necesarios para producir los neurotransmisores que necesita para dormir. Estos incluyen vitaminas C, B6, B5 y los minerales zinc y magnesio. Las deficiencias de estas vitaminas y minerales pueden afectar su sueño. En mi experiencia, he encontrado numerosos casos de falta de sueño relacionados con niveles bajos de hierro. También necesitamos una flora bacteriana intestinal adecuada para equilibrar y mantener estos neurotransmisores. Una nutrición adecuada, una buena eliminación y la microflora intestinal son un componente fundamental para dormir.


¿Es nuestro miedo al insomnio lo que realmente nos mantiene despiertos por la noche?

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HAY UNA CONTRADICCIÓN DETRÁS DE LAS NOCHES INQUIETAS DE Jean O'Connor: se mantiene despierta por temor a lo que le hará la falta de sueño por la mañana. O’Connor, patóloga del habla en el sur de Connecticut, dice que nunca había tenido problemas para dormir hasta hace una docena de años, cuando sus dos hijas adolescentes comenzaron a quedarse fuera hasta tarde. O'Connor se preocupó hasta que llegaron a casa, y luego otras preocupaciones la siguieron a la cama: si se había acordado de pagar la hipoteca, si estaría demasiado cansada para trabajar, si incluso tendría suficiente energía para ir de compras. . Una y otra vez, O'Connor contaba cuántas horas dormiría si se quedara dormida. ahora, luego entró en pánico una vez que el recuento cayó por debajo de seis.

Dos años de Tylenol PM dejaron a O'Connor aturdido, por lo que su médico de cabecera le recetó 1 miligramo de Lunesta, una ayuda para dormir que, cuando se agrega en su versión genérica eszopiclona, ​​se recetó casi 3 millones de veces en 2014, según el centro de salud. firma consultora IMS Health. Lunesta no era perfecta, pero las buenas noches superaban con creces a las malas.

Sin embargo, cuando hablamos en julio, O'Connor, de 59 años, no había tenido una buena noche de sueño en semanas. El sábado del fin de semana del Día de los Caídos, su farmacia le dijo que no tenía resurtidos de Lunesta y que no durmió hasta después de hablar con su médico el martes. Varios días después, se sometió a una operación de rodilla programada previamente y se abstuvo de Lunesta mientras tomaba analgésicos; como resultado, durmió solo dos horas por noche durante un mes. Ella y su médico una vez intentaron sustituir la trazodona, un antidepresivo recetado fuera de la etiqueta para tratar el insomnio, pero el alivio se desvaneció. Ahora toma trazodona además de una dosis de Lunesta que ha aumentado a 3 miligramos, el máximo permitido. Hoy, dice, se siente afortunada si duerme cinco horas.

El perfil de O'Connor se ajusta a un titular familiar: Estamos en medio de una epidemia de privación del sueño. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), que consideran que la falta de sueño es "un problema de salud pública", publicaron un estudio en febrero que mostraba que aproximadamente 1 de cada 3 adultos estadounidenses dormía regularmente menos de las siete horas recomendadas por noche. Cada año, unos 40 millones de estadounidenses experimentan insomnio, según la National Sleep Foundation, y O'Connor es uno de los 9 millones de estadounidenses que usan medicamentos recetados para dormir.

Pero para otra facción de investigadores del sueño, la exageración de la narrativa de la sociedad privada de sueño es una de las principales cosas que nos mantienen despiertos por la noche. Dicen que realmente no dormimos menos que las generaciones recientes: que dormir nueve horas es en realidad peor para ti que dormir siete, y que inflar la cantidad de descanso que "necesitamos" envía a los que sufren de insomnio impulsados ​​por la ansiedad por un camino preocupante, al beneficio de las empresas farmacéuticas.

Ya sea que el insomnio sea una epidemia o una exageración, O'Connor dice que no escucha a muchos de sus compañeros alardear de que se las arregla con un descanso reducido. "No conozco a mucha gente que diga: 'Solo necesito cuatro horas de sueño'. Es más como, 'Solo duermo cuatro horas y me siento miserable'".

LA SUITE 4 ES UNA DE LAS SIETE HABITACIONES que la División de Trastornos Circadianos y del Sueño del Hospital Brigham and Women utiliza para estudios de pacientes hospitalizados. Parece donde el decorador menos imaginativo del mundo descansa su cabeza: paredes vacías, sin ventanas, un escritorio, una cama, todo de un blanco puro, como si alguien hubiera extendido un lienzo en blanco sobre todo. Pero la Dra. Elizabeth Klerman, profesora asociada de medicina y neurología en la Escuela de Medicina de Harvard, directora de la unidad analítica y de modelado en Brigham, y mi guía, dice al ritmo de un subastador que la suite es parte de la mejor investigación del sueño. laboratorio en el mundo.

Hasta mediados del siglo XX, los científicos consideraban que estudiar el sueño era una pérdida de tiempo. Pero en los últimos 30 años, la ciencia del sueño se ha disparado, conectando puntos entre el sueño y la salud mental, el procesamiento de la memoria, la función hormonal y más. En otra suite, Klerman y sus colegas están midiendo varios efectos de luces de colores especializadas en un estudio respaldado por la NASA. Luces como estas, diseñadas por un gran grupo de investigadores que incluía a miembros del personal de Brigham, pronto se enviarán disparadas a la Estación Espacial Internacional.

Las luces blancas cubren el techo de la Suite 4. "¿Por qué no nos reducen a cuatro lux, por favor?" Klerman llama a un técnico ("lux" es una medida de brillo) y la suite se oscurece en la sala de yoga. Pero cuando pide 2.500 lux, momentáneamente pienso que estoy radiante hacia la nave nodriza.("Ni siquiera le pedí que nos llevara a 10,000 lux", dice Klerman). En el contexto de un estudio del sueño, estos cambios en la luz artificial afectan los ritmos circadianos de los sujetos, los ciclos de sueño y vigilia de 24 horas. se cree que controla amplios aspectos de la biología humana. Por ejemplo, la luz, especialmente las longitudes de onda de la luz azul que llegan a sus ojos desde computadoras portátiles, pantallas de iPhone y otros dispositivos electrónicos, suprime la melatonina, la hormona que induce el sueño.

Durante más de un siglo, la luz artificial también ha tenido un enorme efecto cultural en la tercera parte de nuestras vidas que pasamos inconscientes. Después de que Thomas Edison, quien una vez escribió que dormir era una "pérdida de tiempo, vitalidad y oportunidades", pero que también tenía catres para dormir en su oficina, inventó la primera bombilla eléctrica práctica en 1879, el mundo se abrió al ocio nocturno y turnos de fábrica las 24 horas. Según Roger Ekirch, profesor de historia en Virginia Tech y autor de Al cierre del día: noche en tiempos pasados , también ayudó fundamentalmente a rehacer nuestros hábitos de sueño. Los seres humanos dormían previamente en dos bloques nocturnos, separados por una hora más o menos de vigilia, dice Ekirch, y dormir en un tramo consolidado fue un compromiso para la vida laboral durante y después de la Revolución Industrial. Cuando nos despertamos por la noche y no podemos volver a dormirnos, dice, podría ser un vestigio de "este patrón de sueño dominante desde hace mucho tiempo que nunca nos ha abandonado por completo".

Según una encuesta de Gallup, el adulto estadounidense promedio duerme 6.8 horas por noche, más de una hora menos de lo que informaron dormir en 1942, y menos de las recomendaciones de siete a nueve horas para adultos de 18 a 64 años establecidas por el National Sleep. Fundación. Ekirch dice que probablemente no estemos durmiendo peor que nunca, piense en la Europa del siglo XVI: todas esas casas con corrientes de aire, todas esas enfermedades, todas esas chinches, pero está de acuerdo en que la falta de sueño es una epidemia moderna, en gran parte de nuestra propia creación. “Demasiados de nosotros tomamos la decisión consciente de intentar alargar una hora más de vigilia fuera de la noche y pensamos que podemos salirnos con la nuestra, incluido yo mismo”, dice. "Estoy en mi segunda taza de café mientras hablamos".

El consumo de cafeína es un síntoma de nuestra sociedad de ojos llorosos: las bebidas energéticas por sí solas se han convertido en una industria de aproximadamente $ 10 mil millones. También lo son los colchones Tempur-Pedic de más de $ 3,000, las esquinas iluminadas por la luz de aceite de medianoche de los edificios de oficinas donde las pernoctaciones permanecen como prueba de dedicación el hecho de que tenemos un neologismo para la misma persona que cierra la tienda por la noche y abre puertas por la mañana ( "Clopening") y el hecho de que nuestro candidato presidencial republicano se jacta de dormir cuatro horas o menos por noche. (Eso pondría a Donald Trump en una rara compañía: las personas que duermen poco, que funcionan bien con menos de seis horas de descanso, representan tan solo el 1 por ciento de la población). Incluso si usted, como yo, no es uno de los estimados De 50 a 70 millones de estadounidenses con un trastorno del sueño o de la vigilia como el insomnio o la apnea del sueño, ya sabes lo que se siente al forzar los párpados a abrirse cuando no quieres nada más que una almohada.

"Hay muchas personas en nuestra sociedad que, incluso si quieren dormir mejor, están atrapadas en su situación por cosas fuera de su control", dice el Dr. Charles Czeisler, jefe del laboratorio del sueño de Brigham, después de escuchar mi 4 -Hijo de un mes llorando a mitad de nuestra entrevista telefónica. Además de los bebés despiertos, esas limitaciones incluyen el trabajo por turnos. Czeisler dice que los trabajos que comienzan antes del amanecer se encuentran entre los sectores de empleo de más rápido crecimiento. Luego está la letanía de reuniones sociales, conciertos, deportes y televisión. "Si tienes que levantarte temprano, todas estas actividades nocturnas van a pasar factura", dice.

Sin dormir lo suficiente, notaremos rápidamente que tenemos problemas para aprender y recordar. Nuestras habilidades motoras se deterioran. Somos más vulnerables a las enfermedades. Nos volvemos de mal humor y propensos a los arrebatos emocionales. Tampoco se trata solo de pasar la noche: dormir seis horas por noche durante 12 días equivale aproximadamente a permanecer despierto durante todo un día y una noche. En lo que respecta a su rendimiento, si ha estado despierto durante 24 horas, también podría tener un nivel de alcohol en sangre del 0,10 por ciento, que está por encima del límite legal. (Klerman dice que los investigadores del sueño están explorando biomarcadores químicos de la deficiencia del sueño que podrían conducir al "equivalente a un alcoholímetro para cuando tiene sueño"). Pero la cura para la falta de sueño a corto plazo suele ser simple: irse a la cama.

Sin embargo, convertir muy poco sueño en un hábito podría tener un costo. La restricción del sueño a largo plazo contribuye a las enfermedades cardíacas, la depresión, la diabetes, la hipertensión y otras enfermedades crónicas. La Organización Mundial de la Salud calificó el trabajo nocturno como un probable carcinógeno, y otras investigaciones sugieren vínculos entre la falta de sueño y la enfermedad de Alzheimer. Los costos también pueden ser literales: un estudio de 2011 realizado por un investigador de la Escuela de Medicina de Harvard y otros expertos estimó que una fuerza laboral estadounidense aturdida por el insomnio cuesta 63.200 millones de dólares en pérdida de productividad cada año. Y hay vidas en juego: en un estudio de 2014, la AAA Foundation for Traffic Safety descubrió que 1 de cada 5 accidentes automovilísticos mortales involucró a un conductor somnoliento. Después de que un tren de la Línea Verde se estrellara contra otro en 2008, la Junta Nacional de Seguridad en el Transporte dijo que el operador que murió en el accidente se quedó dormido brevemente en un episodio del llamado "micro-sueño".

Ya sea por miedo o por iluminación, segmentos de la sociedad han dejado de considerar el sueño como el pasatiempo favorito de los holgazanes. Empresas desde Nike hasta Ben & Jerry's y el Huffington Post, cuya cofundadora, Arianna Huffington, es autora La revolución del sueño , un pedido más vendido para que el mundo descanse un poco: tenga salas de siesta para los empleados. Como parte del programa de bienestar de Aetna, la compañía de seguros con sede en Connecticut paga a los empleados hasta $ 300 por año por registrar siete horas de sueño en varias noches. Y para los equipos deportivos profesionales con jet lag, el sueño de los jugadores se ha convertido en un arma secreta. Antes de la temporada 2013 de los Medias Rojas, Czeisler ayudó a los jugadores a modificar sus hábitos de sueño; sus sugerencias incluían la construcción de una sala para la siesta en Fenway. La temporada terminó con Boston asegurando su tercera Serie Mundial en una década y, por sus esfuerzos, el equipo le dio a Czeisler un anillo de campeonato y un lugar en el desfile de la victoria.

"Si alguien me pregunta, '¿Duermo demasiado?'", Dice Czeisler, "mi respuesta suele ser un no categórico".

Dr. Charles Czeisler, jefe de la División de Medicina Circadiana y del Sueño del Hospital Brigham and Women, en el laboratorio del sueño. Aram Boghosian para The Boston Globe

POR TELÉFONO, Gregg Jacobs pasa 55 minutos sin aliento explicando lo que dice que etiqueta la privación del sueño como una epidemia que ha causado a sus pacientes de insomnio: les ha hecho dormir peor y ha puesto a algunos en peligro. Pasar horas interminables en la cama dando vueltas y vueltas fragmenta aún más su sueño. (Una hipótesis sugiere que despertarse repetidamente podría ser peor que dormir menos horas en total). Algunos admiten que toman Ambien mezclado con alcohol, opioides o benzodiazepinas. Jacobs, un experto en insomnio del UMass Memorial Medical Center y profesor asistente de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la UMass, dice que todos persiguen la idea equivocada de que lo mejor que pueden hacer es dormir lo más posible.

Con la excepción del insomnio familiar fatal, una enfermedad tan rara que se cree que solo afecta a unas 100 personas en la tierra, los expertos coinciden en que la falta de sueño no conduce directamente a la muerte. "A los pacientes con insomnio se les ha hecho creer que tienen que dormir ocho horas por noche, y si no lo hacen, van a morir antes", dice Jacobs. "Están dispuestos a llegar a extremos significativos y aterradores para aliviar esa ansiedad y satisfacer la creencia de que 'cuanto más duerma, mejor'".

Pero en un simposio sobre el sueño en junio, Jacobs se sintió alentado al saber que dormir más podría no ser mejor para nosotros y que los informes sobre la desaparición de nuestro sueño se han exagerado enormemente. El mensaje alentador de un cuarteto de investigadores del sueño se entregó en una reunión de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño en Denver.

Nick Glozier, profesor de medicina psicológica en la Universidad de Sydney en Australia y uno de los oradores del simposio, ofrece algunas explicaciones para la persistencia de la noción de que la falta de sueño es una epidemia. Comienza con nosotros: prácticamente todas las personas duermen cada vez menos horas con la edad, lo que asumimos falsamente significa que nuestros contemporáneos duermen menos que nuestros antepasados. En lugar de respaldar los resultados de la encuesta Gallup que nos hacen dormir una hora menos que las generaciones anteriores, Glozier apunta a un Reseñas de medicina del sueño análisis que no encontró evidencia de durmientes saludables durmiendo más en 1960 que en 2013. Y el otoño pasado en Biología actual, un estudio de alto perfil sobre los hábitos de sueño de los cazadores-recolectores modernos, sociedades aparentemente aisladas de la luz artificial y otros factores estresantes que inhiben el sueño, mostró un tiempo promedio de sueño de 6.4 horas por noche sin impactos adversos.

Glozier también señala evidencia de sesgo de publicación en la academia. Por ejemplo, una revisión de 2011 publicada en la revista DORMIR sugirió que los académicos eran mucho más propensos a citar estudios de colegas que mostraban una disminución en la duración del sueño en lugar de investigaciones que mostraban un aumento o estasis. Hay otras fuentes que dan impulso a las narrativas de privación de sueño: investigadores que asienten con la cabeza mientras aseguran el dinero de las subvenciones y mantienen su campo en el ojo público fabricantes de medicamentos y rastreadores del sueño que ven oportunidades económicas debajo de la aprensión generalizada y los medios en busca de grandes problemas. titulares de grandes soluciones. "Nadie en los medios de comunicación sobre salud escribe 'Las cosas están realmente bien y no están empeorando'", dice Glozier.

Al difamar la falta de sueño (y descuidar el papel de las malas dietas y los estilos de vida sedentarios), damos un salto ilógico, dice Glozier: si dormir menos es malo, entonces deberíamos dormir tanto como sea posible. En un comunicado publicado en el Revista de Medicina Clínica del Sueño El año pasado, investigadores de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño recomendaron que los adultos durmieran siete horas o más por noche, sin límite superior estricto.

"Ese es un consejo terrible", dice Jerome Siegel, profesor de psiquiatría en la Universidad de California en Los Ángeles, quien dirigió la Biología actual estudiar y organizar el simposio. (Para ser justos, el Revista de Medicina Clínica del Sueño La declaración reconoció que para los adultos sanos, "no está claro si dormir más de 9 horas por noche está asociado con un riesgo para la salud").

Siegel enfatiza que no aboga por reducir el sueño para mejorar la salud. En cambio, está incrédulo de que las recomendaciones abiertas no tengan estudios longitudinales controlados para respaldar las afirmaciones de que dormir más de siete horas nos hace más saludables. De hecho, existe alguna evidencia de lo contrario. Un estudio de 2016 en la revista en línea Informes científicos mostró una correlación entre los riesgos cada vez mayores de mortalidad cuanto más dormían los sujetos pasadas las siete horas y un riesgo notablemente menor con los sujetos que dormían menos de siete horas. Dormir solo siete horas correspondió con el riesgo más bajo de todos. (Charles Czeisler de Brigham señala que los vínculos entre el sueño prolongado y la mortalidad podrían indicar una prevalencia de enfermedades preexistentes que los estudios no tienen en cuenta. En los estudios de Brigham, dice, “no hemos visto personas sanas que duerman [regularmente] 11 horas . ”)

Existe otro peligro oculto en las recomendaciones de "dormir más es siempre mejor", dice Siegel. "Cuando le dices a la gente que duerma más, los pones ansiosos por dormir". Eso lleva a personas sanas que duermen siete horas por noche a visitar a sus médicos, y sus médicos quizás alivien sus preocupaciones con una solución de un frasco de medicina. "El resultado obvio es que van a recibir pastillas para dormir".

LOS MÉDICOS ESCRIBIERON MÁS DE 55 MILLONES de recetas de Lunesta, Ambien y otras ayudas para dormir sedantes-hipnóticas en 2014, según IMS Health. Pero las ganancias de sueño habilitadas por la píldora pueden ser modestas. Un ensayo de Lunesta revisado por la FDA mostró que los sujetos se durmieron solo 15 minutos más rápido y durmieron 37 minutos más (por un total de 6 horas, 22 minutos) que el grupo de control. Si bien no está claro si los sedantes-hipnóticos reproducen la fisiología del sueño natural, los usuarios han informado efectos secundarios como sonambulismo, conducción dormida, alucinaciones e incluso arrebatos de violencia física. (Jean O'Connor, la patóloga del habla de Connecticut, dice que probó Ambien y que nunca volverá a usarlo después de "levantarse y hacer cosas que no sabía").

El uso de pastillas para dormir en sí mismo podría ser mortal en ciertas circunstancias, aunque la investigación limitada sobre ese tema está lejos de estar resuelta. Un estudio de 2012 dirigido por Daniel Kripke, profesor emérito de la Universidad de California en San Diego y crítico desde hace mucho tiempo de los medicamentos recetados para dormir, relacionó a los usuarios de pastillas para dormir recetadas con un aumento de más de cuatro veces en la mortalidad en comparación con los no consumidores (los hallazgos han sido criticados). "Decir que todos deberían dormir más, en la medida en que alientan a las personas a tomar pastillas para dormir, literalmente están causando que las personas mueran antes", dice Jerome Siegel de UCLA.

Y para Gregg Jacobs de Siegel y UMass Memorial, la influencia de las grandes farmacéuticas crea el potencial de conflictos de intereses que impregnan la ciencia del sueño. La National Sleep Foundation (NSF) ha aceptado fondos de compañías farmacéuticas, por ejemplo, y la sección de divulgación de la declaración "7 horas o más" en el Revista de Medicina Clínica del Sueño incluye nombres como Merck y Purdue Pharmaceuticals. “Cuando depende en parte de la financiación de las compañías farmacéuticas, los estudios que realiza y las cosas de las que habla en las entrevistas con los medios, hasta cierto punto, deben respaldar la misión de las compañías farmacéuticas”, dice Jacobs. "Y su misión es dormir más". (La NSF, que también recibe subvenciones de fundaciones sin fines de lucro y fuentes federales, dice que mantiene la independencia editorial al no aceptar ninguna restricción sobre las subvenciones de las empresas de atención médica y otras corporaciones).

El propio Jacobs aboga por la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), un tratamiento basado en la psicología a menudo cubierto por un seguro que implica establecer hábitos saludables, como ir a dormir y hacer ejercicio con regularidad, y fomentar actitudes que reduzcan la ansiedad y fomenten el descanso sin medicación. En total, Jacobs dice que ha enseñado los principios de la TCC-I a decenas de miles de personas (también vende versiones del programa en línea) y señala múltiples ensayos controlados que indican que del 70 al 80 por ciento de los pacientes han mejorado su sueño mientras reducen o eliminan uso de pastillas para dormir.

Para las personas que sufren de insomnio a las que no ha llegado, la solución de los problemas del sueño comienza con ajustar esas recomendaciones abiertas. “Necesitamos dejar de decirle a la gente 'Cuanto más duerma, mejor'”, dice Jacobs. “En cambio, deberíamos decirles que parece haber una cantidad óptima de sueño. Son alrededor de siete horas por noche ".

DE NUEVO EN EL LABORATORIO DEL SUEÑO DE BRIGHAM, Elizabeth Klerman y yo dejamos el interior blanco cegador de la Suite 4 y hablamos sobre el gris en el mundo más amplio de la ciencia del sueño. Que la falta de sueño aumenta el tiempo de reacción o que nos volvemos peligrosos detrás del volante después de pasar la noche son cuestiones básicamente resueltas. Pero cuánto sueño es suficiente sigue siendo una pregunta abierta. Hipotéticamente - Klerman enfatiza que estos números son imaginarios, no reales - una persona podría necesitar ocho horas de sueño para sentirse descansada y alerta, pero menos para una función inmunológica o metabólica adecuada. "No sabemos cuánto sueño necesitas", dice, imitando comillas en el aire.

Parte de esa ambigüedad proviene de las deficiencias de los estudios del sueño. Los datos autoinformados, la columna vertebral de los estudios epidemiológicos a gran escala, son especialmente tensos, teniendo en cuenta la naturaleza confusa del sueño en sí. "Las tiras sonoras no existirían si la gente supiera cuándo están despiertos en lugar de cuándo están dormidos, ¿verdad?" Dice Klerman.

Los Fitbits y otros rastreadores de sueño para consumidores no ofrecen mucha más claridad: al confundir la inmovilidad con el sueño, pueden sobrestimar la duración del sueño hasta en una hora. Simplemente preguntar qué tan cansado se siente alguien es problemático, porque si tiene falta de sueño, carece de la perspectiva para una respuesta precisa.

Si bien las grandes conclusiones de los grandes estudios deben tomarse con cautela, Klerman dice que lo mismo se aplica a los estudios de pequeña población de su equipo en Brigham. "Si solo estoy haciendo un estudio con 10 o 15 personas, ¿qué tan generalizable es eso?" Idealmente, las recomendaciones de política de duración del sueño se basarían en una simbiosis de epidemiología y fisiología. Si un gran estudio encuentra un vínculo entre la duración del sueño y el riesgo de diabetes de por vida, un laboratorio como el de Brigham podría diseñar experimentos pensados ​​y controlados para explorar esa conexión.

Para ser claros, Klerman cree que la falta de sueño es de hecho un problema de salud pública. También advierte contra el uso prolongado de pastillas para dormir y acepta que enmarcar la pérdida del sueño como una epidemia podría hacer que los pacientes con insomnio basado en la ansiedad sufran (y dice que deben buscar ayuda profesional). "Eso no significa que la falta de sueño no sea un problema de salud pública para muchas, muchas más personas para quienes [el insomnio basado en la ansiedad] no es el problema", dice. Klerman recuerda a una mujer que se le acercó para preguntarle si estaba bien que se quedara dormida detrás del volante en un semáforo en rojo. Respuesta de Klerman: No, no está bien y eres un peligro para ti y para todos los que te rodean.

Después de dejar el Brigham, como un almuerzo tardío y conduzco desde Boston de regreso a casa a Connecticut en hora punta. Para cuando la carretera se abre en la I-395, mis párpados están pesados. Entro en una gasolinera y compro una lata de 16 onzas con suficiente cafeína para mantenerme en movimiento. Dormiré cuando pueda. No estoy seguro de por cuánto tiempo.


Terror en la noche

La parálisis del sueño puede ser una experiencia aterradora que es sorprendentemente común. Puede implicar la incapacidad para moverse, alucinaciones auditivas y visuales, un fuerte sentido de presencia, dificultad para respirar, sensaciones de movimiento y emoción intensa. En este artículo se describen las causas y las interpretaciones de la parálisis del sueño, así como algunas sugerencias prácticas para afrontarla.

Mis ojos están abiertos y por lo general tengo la sensación de que algo está sucediendo en la habitación, por lo que es más como aprensión.Es una especie de creencia de que algo va a estallar y luego se forma una forma, se forma una especie de negra, pequeña nube negra y es el diablo ... un monstruo. Y viene hacia mí y puedo sentir su peso y básicamente la creencia es que me está sosteniendo y que me va a arrastrar hacia un abismo ... puedo sentir sensaciones en mi cuerpo, es multisensorial. Yo también puedo olerlo. Siento sensaciones en mi cuerpo como en un ascensor, siento que estoy bajando ... no puedo moverme, ciertamente. Bueno, lo intento pero nunca funciona. Por lo general, todo lo que puedo hacer es hacer una especie de zumbido en mi garganta e intentar hacer un ciclo de retroalimentación, hacerlo más fuerte, a medida que se hace más fuerte cuanto más despierto, más puedo hacer hasta que finalmente pueda gritar. Y eso me despierta, me despierta correctamente.

Sorprendentemente, experiencias similares a la anterior, que nos relató un compañero académico, son muy comunes. La experiencia se llama parálisis del sueño y se clasifica como una parasomnia relacionada con REM.

¿Qué es la parálisis del sueño?
La parálisis del sueño es un período de parálisis transitoria que se experimenta conscientemente, ya sea al irse a dormir o al despertar. Durante un episodio, el individuo está completamente consciente, puede abrir los ojos pero consciente de que no es posible mover las extremidades, la cabeza o el tronco. También puede existir la percepción de dificultades respiratorias y, comprensiblemente, ansiedad aguda (Dahlitz & amp Parkes, 1993).

Además, el individuo puede experimentar alucinaciones. En una muestra de 254 estudiantes universitarios que habían experimentado parálisis del sueño al menos una vez (Cheyne et al., 1999), el 75 por ciento había experimentado simultáneamente parálisis corporal y alucinaciones. Las alucinaciones comúnmente experimentadas incluyen:

- Alucinaciones propioceptivas: sensaciones de flotar, volar, experiencias extracorporales sensaciones de ser elevado, de dar vueltas y vueltas y sensaciones similares a las que se sienten al subir o bajar en un ascensor.

- Alucinaciones táctiles: sensaciones de presión tocando o tirando del pecho, extremidades o presión de la cabeza en la cama, sensación de movimiento de la ropa de cama y sensación de hormigueo, vibración, temblor, dolor, asfixia o asfixia.

- Alucinaciones auditivas: escuchar pasos, golpear, arrastrar los pies, respirar, hablar, susurros indescifrables, sonidos mecánicos
(por ejemplo, zumbidos) y otros ruidos.

- Alucinaciones visuales: ver briznas de nubes o sustancias similares al humo o áreas de oscuridad intensa al ver a un humano, animal o monstruo y posiblemente interactuar con ellos.

- Alucinaciones olfativas o gustativas.

Los ataques a menudo involucran sentimientos de miedo intenso, terror, dicha, alegría, ira y sentimientos de agonía o muerte inminente. También se informa comúnmente de falsos despertares. El individuo cree que se ha despertado y que el episodio ha terminado, solo para descubrir que, de hecho, todavía está dormido.

La parálisis del sueño generalmente ocurre cuando el individuo está acostado en una cama; es poco probable que ocurra si se encuentra en una posición incómoda para dormir, como sentarse erguido (Hishikawa, 1976). Es más probable que ocurra cuando el individuo está en decúbito supino mirando hacia arriba que en cualquier otra posición para dormir (Cheyne, 2002). Un episodio puede durar entre unos segundos y 10 minutos y puede terminar de forma espontánea o debido a un esfuerzo intenso por parte de la persona que la experimenta para romper la parálisis, o por el toque o la voz de otra persona (Goode, 1962).

¿Quién tiene parálisis del sueño?
Aunque las estimaciones varían, parece que hasta el 50 por ciento de la población experimentará parálisis del sueño de una forma u otra al menos una vez en su vida, y algunas personas la experimentan con mucha más frecuencia. Aunque la parálisis del sueño puede ser un síntoma de narcolepsia, también es común entre los no narcolépticos. La narcolepsia, que es un trastorno del sueño que afecta aproximadamente al 0,02% al 0,05% de la población (Lavie et al., 2002), consta de cuatro síntomas principales:

- ataques de sueño: episodios abrumadores de somnolencia o sueño

- cataplejía: pérdida repentina del tono muscular generalmente provocada por una emoción fuerte

- parálisis del sueño: parálisis experimentada conscientemente mientras se queda dormido o se despierta

- alucinaciones hipnagógicas vívidas: alucinaciones al inicio del sueño.

La mayoría de los narcolépticos no tienen la tétrada completa de los síntomas, pero aproximadamente entre el 17% y el 40% experimentan parálisis del sueño (American Sleep Disorders Association, 1997) y entre el 20% y el 40% experimentan vívidas alucinaciones hipnagógicas (Broughton, 1990). Muchas de estas personas con narcolepsia que experimentan parálisis del sueño lo harán varias veces al mes, y algunas de ellas la experimentarán cada vez que se duerman, y esto puede ser varias veces al día (Hishikawa, 1976).

Encuestas de todo el mundo indican que entre el 20% y el 60% de la población no narcoléptica experimenta parálisis del sueño al menos una vez en la vida (French & amp Santomauro, 2007). Cuando las personas experimentan parálisis del sueño sin otros síntomas de narcolepsia, a veces se la denomina parálisis del sueño aislada (ISP, por sus siglas en inglés). Muchas personas experimentan ISP solo una vez en la vida, pero entre el 3% y el 6% de la población experimentará ISP con más frecuencia. Estas personas pueden experimentarlo de forma severa (episodios que ocurren al menos una vez a la semana) y crónicamente (durante seis meses o más: Asociación Estadounidense de Trastornos del Sueño, 1997). El término parálisis del sueño se utiliza en este artículo para incluir ataques tanto en personas con narcolepsia como en ISP.

Cabe señalar que, aunque la parálisis del sueño es en sí misma bastante inofensiva, existen otras experiencias relacionadas con el sueño que pueden confundirse con la parálisis del sueño, pero en realidad pueden requerir tratamiento médico. Estas experiencias podrían ser de naturaleza epiléptica en los jóvenes (por ejemplo, convulsiones parciales) o de origen cardiorrespiratorio en las personas mayores.

¿Qué causa la parálisis del sueño?
En palabras de una víctima:Definitivamente estrés. A veces sucede cuando no estoy estresado pero tal vez cansado, tal vez me he quedado despierto un poco demasiado tarde. Otro tipo de estrés, una especie de estrés físico en mi cuerpo ... Es una especie de ciclo de retroalimentación, así que sucedió y luego te estresas un poco y luego parece suceder más y luego te vas a la cama pensando 'Espero esto no sucede ”, lo cual es miedo inmediato, ¿no es así?… Así que ya se ha preparado para algún tipo de ansiedad, respuesta al miedo, y ha hecho que sea más probable que suceda.

La parálisis del sueño puede considerarse una intrusión de las características del sueño de movimientos oculares rápidos (REM) en la vigilia. Es decir, los músculos del cuerpo están profundamente relajados (no se pueden mover) y el elemento onírico de cualquier alucinación asociada puede resultar de la actividad cerebral (soñar) que es típica de este período de sueño (Dement & amp Kleitman, 1957). En pocas palabras, se ha producido la vigilia, pero el cuerpo y parte del cerebro todavía están en sueño REM.

Por lo general, el sueño REM se experimenta después de una hora o más de sueño, sin embargo, muchas personas experimentan parálisis del sueño al inicio del sueño. Esto se debe a que las personas que experimentan parálisis del sueño a menudo tienen períodos REM de inicio del sueño (SOREMP), que se ha encontrado que están asociados con la parálisis del sueño. Las personas con narcolepsia que experimentan los síntomas de parálisis del sueño, cataplejía o alucinaciones hipnagógicas a menudo tienen SOREMP y las personas que tienen narcolepsia sin estos síntomas no experimentan SOREMP (Hishikawa & amp Kaneko, 1965). Cuando los miembros del primer grupo se despertaron de varias etapas del sueño, se descubrió que la parálisis del sueño se informaba regularmente cuando la persona se despertaba de un SOREMP y no se informaba si la persona se despertaba del sueño no REM, ni si fueron despertados del sueño REM que ocurrió después de un período de sueño no REM (Hishikawa et al., 1963).

Las grabaciones polisomnagráficas confirman que en los estudios de laboratorio los narcolépticos experimentaron parálisis del sueño exclusivamente durante los SOREMP (Hishikawa & amp Kaneko, 1965 Hishikawa et al., 1978).

Los SOREMP también se encuentran en personas sin narcolepsia. Por lo general, ocurren después de la interrupción del ciclo sueño-vigilia o después de la interrupción del sueño (Takeuchi et al., 1992). Es posible inducir un SOREMP despertando a la persona en un punto particular del ciclo del sueño (Miyasita et al., 1989). Investigadores en Japón obtuvieron SOREMP en los participantes utilizando un método de interrupción del sueño, y el 9,4 por ciento de los SOREMP inducidos provocaron un episodio de parálisis del sueño (Takeuchi et al., 1992).

Esta investigación sugiere fuertemente que la parálisis del sueño está relacionada con el sueño REM y, en particular, el sueño REM que ocurre al inicio del sueño. El trabajo por turnos, el desfase horario, los hábitos de sueño irregulares, el cansancio excesivo y la falta de sueño se consideran factores predisponentes a la parálisis del sueño (American Sleep Disorders Association, 1997). Por supuesto, los episodios de parálisis del sueño que ocurren cuando las personas emergen del sueño no pueden explicarse en términos de SOREMP, pero parece razonable argumentar que tales episodios pueden involucrar un estado de conciencia similar, mezclando aspectos tanto de la conciencia normal de vigilia como de la conciencia REM. No hace falta decir que, por razones prácticas, estos episodios son intrínsecamente más difíciles de estudiar en términos psicofisiológicos, ya que actualmente no existe una forma conocida de inducir su aparición.

¿Cómo se interpreta la parálisis del sueño?
En primer lugar sueño que me he despertado, aunque, por lo general, no siempre, no soy consciente de ese hecho hasta después de la experiencia. Creo que estoy despierto y acostado en la cama. No puedo moverme porque hay un gran peso encima de mí que temo que sea una especie de monstruo (siempre estoy acostado de frente con el monstruo en mi espalda). A veces puedo escuchar una especie de gruñido sobrenatural proveniente del monstruo. En este punto entro en pánico, pero fue en vano. ¡No puedo moverme! Entro más en pánico y aplico todas mis fuerzas para levantarme. Intento gritar pidiendo ayuda, normalmente esto es imposible porque mi voz también está paralizada. A veces consigo gritar, pero con gran dificultad (claramente es inaudible ya que nunca molesta a nadie). Al final me despierto, pero sigo sintiéndome muy asustado, a veces hasta el punto de que no puedo volver a dormirme por el resto de la noche.

Los elementos experienciales de la parálisis del sueño se han informado en muchos países y culturas de todo el mundo, pero se le conoce con muchos nombres diferentes y se interpreta de muchas formas diferentes. Por ejemplo, en Terranova, la parálisis del sueño se llama "vieja bruja". Esto se describe como estar repentinamente despierto pero paralizado, generalmente justo después de quedarse dormido, y a menudo sentir un peso en el pecho y, a veces, ver a un ser humano o animal grotesco a horcajadas sobre el pecho (Ness, 1978). Los habitantes de Terranova piensan que podría deberse a trabajar demasiado, a que la sangre se estanca cuando se acuestan de espaldas oa sentimientos hostiles de otra persona.

En Hong Kong, una condición que parece idéntica a la parálisis del sueño se denomina "opresión fantasma" (Wing et al., 1994). Los chinos a menudo han pensado que "el alma de una persona es vulnerable a la influencia de los espíritus durante el sueño" (Wing et al., 1994, p.609) y, en un libro de clasificación de sueños escrito alrededor del 403-221 a. C., hay seis tipos de sueños descritos. Wing y sus colegas sugieren que los e-meng, los sueños de sorpresa, son en realidad parálisis del sueño y son distintos de los ju-meng, los sueños de miedo.

Entre los inuit de Canadá, la parálisis del sueño se interpreta como ataques de "chamanes o espíritus malévolos" (Law & amp Kirmayer, 2005). En Japón, la parálisis del sueño se llama kanashibari y está relacionada con la magia de uno de los dioses budistas, Fudoh-Myohoh. Históricamente, se creía que los monjes podían usar esta magia para paralizar a las personas mientras dormían. Más recientemente, a menudo se cree que los espíritus malignos causan el fenómeno (Fukuda et al., 1987). En Santa Lucía, la parálisis del sueño se denomina kokma y se alega que es causada por los espíritus de bebés no bautizados que rondan la zona (Ness, 1978). En Corea, se denomina ha-wi-nulita, que puede traducirse como apretado con tijeras (Dahlitz & amp Parkes, 1993). Muchas otras culturas tienen su propia interpretación de la parálisis del sueño y, a menudo, la causa se atribuye a alguna fuerza sobrenatural.

En toda Europa, desde el siglo XVI hasta el siglo XVIII, las experiencias de parálisis del sueño a menudo se consideraban obra de brujas acusadas de usar su brujería para aterrorizar a los durmientes que los habían ofendido de alguna manera. En ocasiones, estos episodios se denominaron "llenos de brujas". En 1747, una mujer testificó en un juicio por brujería que encontró a su esposo en la cama "tirado allí rígido, apenas respirando", y cuando se despertó dijo: "¡Mi Señor Jesús, ayúdame! ¡Oh! Brujas ardientes me llevaron a Máramaros y me pusieron seis quinientos pesos de sal ”(Davies, 2003, p.186). Esto suena como un episodio de parálisis del sueño que involucra alucinaciones visuales (brujas ardientes), alucinaciones táctiles de presión sobre el cuerpo (los seis quinientos pesos de sal) y alucinaciones propioceptivas de flotar y volar (cuando las brujas lo llevaron a Máramaros). Otra interpretación común de los episodios de parálisis del sueño en la Edad Media era que eran ataques de demonios enloquecidos por el sexo, conocidos como súcubos cuando estaban en forma femenina o como íncubos cuando estaban en forma masculina. La palabra incubus a veces se traduce como "uno que aplasta" y el término común "ataque de incubus" todavía se usa ocasionalmente para describir un episodio de parálisis del sueño.

Incluso en las sociedades occidentales modernas, las personas que sufren ataques de parálisis del sueño a menudo pueden verse tentadas a explicar su experiencia en términos de un ataque nocturno de espíritus o demonios, simplemente porque eso proporciona una explicación preferible de su experiencia perturbadora en comparación con la alternativa más obvia: es decir, que se están 'volviendo locos'. No hay duda de que una proporción considerable de historias de fantasmas tienen su origen en episodios de parálisis del sueño (véase, por ejemplo, Huston, 1992).

Otra interpretación reciente de estos episodios en Europa y Estados Unidos es la creencia de que el individuo ha sido secuestrado por extraterrestres. Muchos de los llamados ufólogos afirman que los extraterrestres pueden borrar el recuerdo de la abducción real, pero que se conserva un recuerdo de las sensaciones de parálisis y alucinaciones antes y después del evento (French, 2001, 2003 Holden & amp French, 2002 ). Aunque esto parece una interpretación muy fantasiosa de una experiencia de parálisis del sueño, si uno no sabe que es un trastorno del sueño comúnmente experimentado, entonces uno estaría fuertemente motivado para buscar alguna explicación. Si el sistema de creencias del individuo incluye la creencia en abducciones extraterrestres, entonces se puede entender cómo se podría llegar a esa conclusión. McNally y Clancy (2005) compararon a las personas que creían que habían sido secuestradas por extraterrestres con las que no lo habían hecho y encontraron que los participantes de la abducción extraterrestre tenían tasas más altas de parálisis del sueño. Del mismo modo, French et al. (2008) encontraron una mayor incidencia autoinformada de parálisis del sueño en personas que afirmaban tener contacto con extraterrestres que en un grupo de control emparejado.

Tratar la parálisis del sueño
Para las personas con un diagnóstico de narcolepsia, el oxibato de sodio es el tratamiento preferido, aunque este tratamiento parece tener poco efecto directo sobre las tasas de parálisis del sueño (Xyrem International Study Group, 2005). Para las personas que experimentan ISP con regularidad, podría ser posible reducir la aparición de episodios evitando eventos que pueden causar SOREMP. Se recomienda tener un horario de sueño regular que incluya irse a la cama y levantarse a la misma hora, y minimizar las interrupciones del sueño durante la noche. En realidad, estos pasos pueden ser imposibles debido al trabajo por turnos, los compromisos de viaje, la socialización o el cuidado de un bebé. La psicoterapia a menudo puede ayudar con los casos más graves, que a menudo se ven agravados por el estrés.

También puede resultar útil ofrecer un método para "romper" el episodio de parálisis del sueño una vez que ha comenzado. Como anécdota, muchos pacientes descubren que mover un músculo pequeño, como los ojos, los dedos de las manos o los pies, puede permitirles salir de la parálisis. Otros informan que llamar la atención de su compañero de cama, por ejemplo, haciendo un ruido en su garganta, para que pueda tocarlos, también puede romper la parálisis. Sin embargo, para algunos, hacer cualquier sonido es imposible.

Una vez que un episodio ha cesado es recomendable levantarse y moverse para estar completamente despierto, de lo contrario existe la posibilidad de volverse a dormir y volver a un estado de parálisis del sueño. No es inusual que los pacientes informen varios episodios de este tipo en una sola noche.

Otros participantes de la investigación han aprendido a no tener miedo de la experiencia e incluso han llegado a disfrutarla. A menudo, el mero hecho de saber que tales experiencias, aunque aterradoras, en realidad son bastante inofensivas, es suficiente para brindar un enorme alivio a quienes las padecen y permitirles al menos considerar esta opción. Por ejemplo, considere este relato de un ex paciente de apnea del sueño cuyos episodios de parálisis del sueño cesaron cuando se utilizó una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) para tratar el trastorno:

Para mí, la parálisis del sueño principalmente me hace sentir como si estuviera flotando y abandonando mi cuerpo. Por lo general, levito justo por encima de mi cuerpo. Pero a veces cruzo la habitación. Me siento pesado y me muevo a cámara lenta. No puedo hablar ni gritar. Siento como si alguien me estuviera empujando. Aunque no tengo miedo. De hecho, disfruto de estos momentos y los encuentro estimulantes. Sin embargo, ya no tengo parálisis del sueño. Me diagnosticaron apnea del sueño. Con una máquina CPAP para ayudarme a respirar mejor, la parálisis del sueño se detuvo. ¡Demasiado malo para mí!

Una necesidad de conciencia
La parálisis del sueño es un fenómeno fascinante. Aunque gradualmente estamos llegando a comprender la naturaleza de tales ataques, todavía tenemos mucho que aprender no solo sobre las causas neuropsicológicas subyacentes, sino también sobre las formas complejas en las que la misma experiencia central puede interpretarse de diferentes maneras de acuerdo con la cultura predominante. creencias. Más urgentemente, existe la necesidad de una mayor conciencia de la naturaleza de la parálisis del sueño entre el público en general y, en particular, entre los profesionales de la salud con el fin de minimizar la ansiedad y la angustia que a menudo resultan de tales ataques.

Recuadro: Parálisis del sueño: un relato
`` Estoy acostado de espaldas con los ojos cerrados y siento un peso aplastante en el pecho. He sentido esto antes, así que no tengo miedo. Abro los ojos solo un poco y veo a este humanoide gris bidimensional encima de mí con un cabello gris sucio tridimensional colgando de mi cara. Está agarrando mi pecho y arrastrándome por la cama hacia una caja de madera que parece un ataúd al pie de mi cama. Sé que si me arrastra a la caja, moriré. Giro la cabeza hacia los lados y me miro en el espejo que está frente a mi cama y me veo siendo arrastrada por la cama hacia la caja.Estoy absolutamente aterrorizado en este punto y finalmente me despierto, cuando me transportan de nuevo a la parte superior de mi cama con la cabeza mirando hacia el techo ".

Julia Santomauro está en la Unidad de Investigación de Psicología Anomalísta, Goldsmiths, Universidad de [email & # 160protected]

Christopher C. French está en la Unidad de Investigación de Psicología Anomalista, Goldsmiths, Universidad de Londres
[correo electrónico & # 160 protegido]


Cómo dormir con ansiedad

Los problemas para dormir son extremadamente comunes para quienes luchan contra la ansiedad. Idealmente, deberá concentrarse en reducir su ansiedad y estrés en general para que los pensamientos y experiencias negativas lo consuman menos y pueda quedarse dormido más fácilmente.

Hay consejos y estrategias que puede utilizar para descansar más con ansiedad. Considera lo siguiente:

  • Escritura de diario Una herramienta exitosa es la redacción de un diario. Las personas pueden ver que escribir en un diario es importante para los niños, pero escribir sus pensamientos en un diario también afecta su capacidad para dormir. Tu cerebro es algo fascinante, y cuando tu mente sepa que has escrito un pensamiento persistente (uno que te mantiene despierto), se sentirá mejor al dejarlo ir, sabiendo que está en un lugar permanente. Cada vez que tenga un pensamiento que no abandone su mente, intente escribirlo en un diario.
  • Suplemento de melatonina La melatonina es una sustancia química del cerebro que ayuda a conciliar el sueño y a permanecer dormido. Algunos encuentran que tomar un suplemento de melatonina de venta libre puede ser útil para descansar mejor por la noche. Debe asegurarse de consultar con un médico antes de tomar melatonina y de las instrucciones de dosificación correctas, especialmente si está tomando otros medicamentos.
  • Trotar o hacer ejercicio a diario Por lo menos de 3 a 4 horas antes de irse a dormir (y posiblemente tan temprano como por la mañana), intente salir a trotar durante mucho tiempo. Trotar es en realidad una estrategia natural de reducción de la ansiedad y libera endorfinas que calman la mente y el cuerpo. Pero más allá de eso, trotar cansa los músculos, por lo que cuando te vayas a la cama estarán mucho menos tensos. Si trotar no es algo que le interese, pruebe con otra forma de ejercicio que aumente la frecuencia cardíaca y ejerza una buena cantidad de energía física, ya que tendrá los mismos efectos que trotar.
  • Aceites esenciales Algunas personas han descubierto que la difusión de aceites esenciales en un difusor de aceites esenciales junto a la cama por la noche ayuda a dormir mejor. La lavanda, la madera de cedro, el vetiver y la manzanilla son algunos de los que se ha descubierto que relajan el cuerpo y facilitan el sueño.
  • Toma una taza de te Suena simple, pero beber lentamente una taza de té sin cafeína, como el té de manzanilla o valeriana, puede ayudar a relajar la mente y el cuerpo. También hay mezclas disponibles para "dormir" o "para la noche".

Las distracciones mentales también pueden ser beneficiosas, especialmente para las personas que duermen mucho. Algunas personas encuentran que encender radios, podcasts o televisores y bajar el volumen lo más bajo posible para que apenas puedas distinguir las palabras puede ser útil. Tu mente intenta escuchar la distracción, lo que hace que deje de enfocarse en los pensamientos estresantes y, finalmente, puedes quedarte dormido.

Sin embargo, esta solución no funciona para todos.

Otra cosa importante que puede hacer es crear una rutina para la hora de acostarse. Puede ser difícil realizar sus actividades diarias y luego meterse en la cama y simplemente "apagar" todo. Al darte una hora antes de querer quedarte dormido para realizar los mismos movimientos todas las noches, entrenas tu cerebro y tu cuerpo para prepararse para dormir. Esto, a su vez, puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido.

Desafortunadamente, estos consejos probablemente no sean suficientes. Aún debe dejar de experimentar ansiedad para que el sueño sea mucho más natural.